StatCounter

Prevazilazenje socijalne anksioznosti (socijalne fobije) korak po korak Ovaj blog je prevod terapije za socijalnu anksioznost. Preveo sam je volonterski, amaterski, sa audio traka. Ovo sto vidite ovde je potpuno besplatno. Imam samo jednu molbu za sve vas: Pisite o ovome na forumima gde je tema socijalna anksioznost, o ovoj terapiji. Pomozite da i drugi ljudi saznaju za ovo. Sto vise ljudi bude spaseno od socijalne anksioznosti, tim bolje!

Poruke

Grupne terapije (ako želite da organizujete grupne seanse uživo ostavite poruku iznad):

Beograd: bgdcbt@groupmail.c om, bgdcbt@gmail.co m
Podgorica: 7wazari@gmail.co m
Niš: soc.anx.nis@outloo k.com

Tuesday, February 2, 2010

Seansa br 15 - treci deo

Postoji jos mnogo vrsta aktivnosti u krugu smrti. Citav koncept kruga smrti je da vi mozete znati i videti kad ce doci vas red. Ali nemate nacina da to ubrzate ili usporite.

Kognitivno, pre nego sto smo poceli sa krugom smrti, vazno je naglasiti da se ljudi fokusiraju spoljasnje koliko god je moguce. Slusati sta drugi clan grupe govori, gledati u drugog clana grupe koji govori, i drzati vas um dalje od unutrasnjeg ANT razmisljanja. Kad dodje vas red, uvek je konforno znati unapred da mozete udahnuti, polako nastaviti sa vasim odgovorom i koristiti spori govor da vas zadrzi u fokusu. Primeticete dosad da vas nivo anksioznosti ne moze da ode visoko ako ostanete u zoni mira i govorite sporo.

Osim drugih aktivnosti u krugu smrti, krug smrti moze takodje biti koristen kao metod na koji se vodi bihejvioralna grupa. Objasnicu ovo. Svaka osoba u grupi ima specificnu, individualizovanu hijerarhiju na kojoj radi. Istina je da svacija hijerarhija ukljucuje predstavljanje, stil u krugu smrti, razgovore u stilu u krugu smrti. To su jednostavno bihejvioralne aktivnosti koje mi uvek radimo. Drugi ljudi imaju na primer specificne hijerarhije razgovora, specificne hijerarhije govora u javnosti, specificne hijerarhije gledanja u oci. Mogu biti radjene na jedan ili drugi nacin.

Tokom nekih susreta, kada dodjemo do specificnih individualnih hijerarhija, imamo otvorene mikrofonske seanse. U njima ljudi dobrovoljno kazu: Moj je red. Ja radim na pravljenju prezentacije. Zato hocu da kazem nesto sto mi se desilo prosle nedelje.

Kognitivna lekcija koju pojacavamo kada radimo ove dobrovoljne aktivnosti sa mikrofonom je monstrum anksioznosti, koji, secate se, moze biti donekle u ovom maniru. Ako mozete uraditi nesto u vezi vase anksioznosti, uradite to. Prestanite da razmisljate, pocnite da delujete.

Dakle, ove bihejvioralne seanse sa mikrofonom vezbamo da pokorimo cudoviste anksioznosti. Zapamtite, ako pocnemo da osecamo anksioznost, moramo raditi protiv nje. Volontirajte. Recite: Moj je red, ja hocu sada...

Ovo ne samo da izbledi anksioznost i ucini da se osecate bolje. To pojacava cinjenicu da vi imate kontrolu nad nekim situacijama koje vam sada izazivaju anksioznost. Kako vreme prolazi i situacije sa mikrofonom vam ne izazivaju tako mnogo anksioznosti, mi imamo ljude koji namerno cekaju do samog kraja tako da mogu vezbati na kontrolisanju i redukovanju njihove anksioznosti dok cekaju sansu da rade na svojoj hijerarhiji.

Drugim danima, mi radimo na nasim specificnim hijerarhijama koristeci metod kruga smrti. A to je, mi mozemo recimo poceti sa Dzoshom, i raditi od njega okolo po krugu do Dzuli koja je poslednja osoba u krugu smrti. Ali umesto rada na aktivnostima u krugu smrti, svaka osoba ceka da dodje njen red a onda rade na njihovim specificnim hijerarhijama. To moze biti razlicito za svaku osobu.

Prebacivanje napred-nazad izmedju tih metoda je dobar nacin vezbanja kognitivnog materijala jer se oba metoda koriste u stvarnom svetu i mi zelimo da se osecamo udobno sa oba.

Hajde da pricamo o bihejvioralnim vezbama koje radimo da nam pomognu da izadjemo na kraj sa anksioznoscu i osetimo se relaksiranije, mirnije i smireno u javnim situacijama. Zajednicka vezba koju koristimo se zove postavite dva pitanja. Ovo su pitanja koja drugi clanovi grupe postavljaju ili su to pitanja koja su vec ranije napisana a koje osoba ispred nas ne zna. Kognitivno, vazno je naglasiti da pitanja ne moraju neophodno imati ispravne ili pogresne odgovore. Da je u redu bilo sta sto kazete. Dok god napravite slucaj od toga. I uvek postoje postavljena pitanja na koje niko nema odgovor.

Na primer: Mi imamo cudno pitanje koje se pojavljuje povremeno: U samom centru Zemlje je svetao predivan plavi kamen. Ovaj kamen je vrlo poseban i ima svojstvo koje je fundamentalno za sav zivot na zemlji. Ako vi naidjete na ovaj predivan plavi kamen, bila bi dobra ideja da ga ne pomerate jer...?

Primetite da je ovo smesno pitanje i da nema ispravnog odgovora na njega. Mozete odgovoriti na bilo koji nacin zelite, ali ideja je da se doda nesto legitimnosti a ne samo smejati se i reci: Zaboravi!

Mozete odgovoriti, dodati mastu ili bar nesto interesantno. U tome je citava ideja. Uzmite ono sto vam je dato, idite u zonu mira, usporite se, i dozvolite sebi slobodno razmisljanje. Dajte sebi vremena i nesto ce vec iskrsnuti, i to dovoljno. Ne postoji ispravan ili pogresan odgovor na ovo pitanje. To je dobro improvizovano pitanje. Vrsta pitanja koje vas ostavlja zamisljene. Ali primetite da tako bolje uvezbavate ovakve situacije. Znate da ovi metodi i tehnike funkcionisu da smanje anksioznost kad ste u centru paznje. I mozete vezbati ove metode u bihejvioralnoj grupi.

Ponekad ce vam postaviti pitanje koje ne znate ili ne mozete da pronadjete odgovor. Ovo se desava svima u grupi kao i u stvarnom svetu. U tim slucajevima je najbolje samo reci: Ne znam. To je tema koju ne poznajem. Ili, to je tema za koju se nikad nisam interesovao.
Nema stida u tome sto ne znate nesto. Svet je veliko mesto i beskrajna kolicina znanja ima da se nauci. Mi jednostavno ne mozemo znati sve. Vecina tema je previse mnogobrojna da sve znamo.

Zato nema srama u tome sto ne znate odgovor na pitanje. Priznanje da ne znate nesto je sasvim realisticna, prirodna i normalna. Verovatno se vama ne svidja kad neko tvrdi nesto o temi za sta znate da izmislja. Zasto bi mi morali da upadnemo u ovu zamku? Kad sam predavao u skoli i kasnije na fakultetu, meni su postavljali pitanja svaki dan na koja nisam imao odgovor. Bilo bi glupo da se foliram, da tvrdim da znam odgovor, a zatim da tracim vreme razredu u pokusaju da to dokazem.

Ljudi cene ako se ne pretvarate i ne glumite kao da znate sve. Izjave kao: Ne znam odgovor na to pitanje, mnogo vise zadovoljavaju ljude, nego da probate da lazete. Samo zato sto ne znate odgovor na svako pitanje, ne znaci da vi imate problem. To znaci da ste normalno ljudsko bice. Ne treba da se osecate glupo ili posramljeno. To je vrlo normalno i vrlo tipicno za prosecnu osobu da ne zna kako da odgovori na ovakvo pitanje. Niko vas ne osudjuje, ili misli nesto negativno ako odgovorite nesto istinito.

A cak i ako vas neko osudjuje, to je iracionalno. Pa sta? Vi ne mozete odgovoriti na pitanje na koje ne znate odgovor. Pa, hajde da pogledamo u enciklopediju. Imate pametnije stvari da radite, kao sto je nastavljanje sa razgovorom i sa vasim pitanjima. Zato treba da budemo zadovoljni sa onim sto znamo. Treba da prihvatimo sebe takve kakvi smo i da nastavimo da budemo blagi prema sebi.

Pa sta? ako ne znamo da odgovorimo na komplikovano pitanje. Ili na nejasno pitanje koje je izvan naseg opsega interesovanja. To je sasvim normalno i nesto sa cim se svako suocava svakodnevno. Trebalo bi da nam je lakse da kazemo: Pa, ja jednostavno ne znam odgovor na to pitanje. Sledece pitanje, molim.

Na improvizovana ili iznenadjujuca pitanja se moze odgovoriti na razne nacine. Ponekad clan grupe samo zeli ozbiljna pitanja a ponekad zeli mesavinu ozbiljnih pitanja i pitanja o misljenju. U zavisnosti od specificne hijerarhije osobe, ponekad oni izaberu da odgovore na pitanje stojeci ispred ostalih a ponekad stojeci i koristeci mikrofon.

Ponekad odrzimo improvizovanu seansu kada drugi clanovi grupe vec imaju spremne odgovore. Bum, bum, bum! Da bi impresionirali osobu da bi odgovorila na pitanja na brz, hitar nacin. Na osobu koja prima improvizovana pitanja naravno nece biti vrsen pritisak. On ce imati dovoljno vremena, razmislice trenutak, duboko ce udahnuti i odgovoriti sporim govorom. Ovo zvuci smesno ostalima i kao da traje citavu vecnost ali mi samo govorimo o nekiliko sekundi i umesto da izgleda smesno, to osobu cini vise promisljenom i pronicljivom. Jednostavne stvari poput ove su uvek vrlo iznenadjujuce za nove clanove grupe.

U odredjenom trenutku clanovi bihejvioralne grupe zele da pocnu da ih se snima na traku i kamera im pokazuje da to sto uzimaju vreme za sebe, udahnu i odgovore sporim govorom, ih cini ne samo manje anksioznima, nego izgledaju stalozenije i zvuce profesionalnije. Clanovi grupe nikad ne veruju u ovo unapred. Srecom, kamera nikad ne laze.

Jos jedna bihejvioralna aktivnost koju koristimo se zove "stolica za buljenje". Stolica za buljenje se koristi da pomogne ljudima koji imaju anksioznost zbog gledanja u oci drugim ljudima. Stolica za buljenje i bihejvioralne vezbe u vezi sa njom mogu biti korisceni ne samo sa tipicnim problemima zbog gledanja u oci, kao sto je direktno gledanje u oci od nekoliko sekundi nego i sve vrste kontakta ocima perifernog gledanja koje izazivaju anksioznost.

Pre nego sto objasnim stolicu za buljenje i aktivnosti u vezi sa njom, zelim da spomenem nesto u vezi grupe. To je nervozno smejanje ili smejuljenje. Mnoge bihejvioralne aktivnosti, zato sto stvaraju anksioznost, dovode do nervoznog smejanja kod nekih ljudi. Ovo je posebno slucaj sa stolicom za buljenje, jer je vestacko i ne ukljucuje bilo kakvo fizicko pomeranje, osim ocima. Zato je normalno da se ljudi smeju zbog ovih bihejvioralnih vezbi. Problem sa nervoznim smejanjem i u vezi koriscenja stolice za buljenje je da voditelj mora smiriti stvari jer se grupa smeje pa se efekat stolice za buljenje ili druge bihejvioralne aktivnosti nece osetiti. Ovaj tip nervoznog smejanja se uvek javlja u grupama i obicno je odgovarajuci u vecini konteksta. Ali tokom stolice za buljenje ili igranja uloge, na primer, kad je neophodno biti ozbiljan, to ce zaustaviti napredak i zato to treba biti pod kontrolom.

Evo nekoliko specificnih detalja o stolici za buljenje. U ovoj bihejvioralnoj aktivnosti, stolica za buljenje je postavljena na sredinu sobe a osoba koja sedi na njoj gleda okolo u svakog pojedinog clana grupe sleva na desno. Osoba na stolici zadrzi pogled na jednom clanu grupe na nekoliko sekundi a onda hvata pogled druge osobe u krugu smrti. Ovo se nastavlja po krugu do poslednjeg clana grupe. Mi prvo racionalizujemo ili kognitivno naglasavamo razlog za vezbu sa kontaktom ocima, kao sto radimo i sa svim bihejvioralnim aktivnostima.

U vezi stolice za buljenje je vazno shvatiti, da ako se iko oseti nelagodno, iz bilo kojeg razloga, moze odvratiti pogled ili pogledati dole na par sekundi. To nije velika stvar i desava se s vremena na vreme. Osoba u stolici za buljenje takodje pocinje da shvata da je ovo neobican dogadjaj, jer stranci ne hvataju tudje poglede i ne gledaju ih u oci duzi period vremena. Rad na ovoj tehnici, za osobu koja ima anksioznost zbog gledanja u oci, dovodi do toga da toj osobi postaje mnogo lakse da gleda nekog u oci mirnije i prirodnije, shvatajuci da to nije nista narocito.

Varijacija stolice za buljenje je buljenje dok stojite, kada osoba stoji ispred ostalih, koji stoje u krugu oko vas. Ponovo, ista pravila vaze i ovde i svaki put, ljudi se pomeraju na hijerarhiji tako sto ce buljiti nekoliko sekundi duze nego prosli put.

Zato sto stolica za buljenje i buljenje stojecki izazivaju anksioznost, kao i mnoge druge bihejvioralne vezbe, izuzetno je vazno ono sto pricamo pre i posle uradjenog. Sa kognitivne tacke gledanja, osoba mora da shvati da nece biti savrsena odmah na pocetku. Moze biti teze gledati odredjene ljude od drugih. Kod takvih je moguce cak zastati i duboko udahnuti. Ali sve to je sasvim u redu dok god se nastavi sa vezbom. Upornost i vezbanje je vazno za bihejvioralne zadatke i vezbanje necega bihejvioralno, samo jednom, u grupi ili sam, nikad nije dovoljno.

Postoje i druge varijacije stolice za buljenje i moraju postojati druge varijacije. Jer ove vezbe moraju pomoci kod hijerarhije individualne anksioznosti, a svacija anksioznost kontakta ocima ili perifernog kontakta ocima je razlicita.

Jos jedna vezba sa gledanjem u oci je "stajanje u grupi" gde osoba stoji, govoreci drugoj osobi koja je direktno ispred nje. Da bi bilo komplikovanije, jos dve osobe stoje iza osobe sa kojom razgovara. Obe te osobe gledaju, s vremena na vreme, i one stoje pod uglom, jedna s desne strane, a druga sa leve. Ideja ovde je da se ostane fokusiran na osobu sa kojom razgovarate. Mozda cete primetiti da to dvoje ljudi u pozadini, gledaju u vas povremeno a vi mozete pogledati nazad u njih na sekundu ili dve. Ali vas primarni cilj je da nastavite da govorite osobi ispred vas a da ne budete ometeni buljenjem od drugo dvoje ljudi.

Hajde da napravimo rekapitulaciju bihejvioralne terapije koju smo presli dosad. Raspravljali smo o redosledu ili o hijerarhiji koju moramo da koristimo, da bi strukturisali vezbe bihjevioralne grupe i nase vezbe u stvarno svetu. Govorili smo o moci glume. O stvarima koje mozemo raditi u zivotu da napredujemo od toga da budemo zaglavljeni u socijalnoj anksioznosti. Nase vezbe su aktivne, to jest, mi preduzimamo inicijativu vecinu vremena. I one su pozitivne jer nam daju osecanje da imamo kontrolu koju nismo imali dugo vremena. Takodje smo poceli detaljnije diskutovati o bihejvioralnim terapijskim grupama, i pricali smo o tome kako ih zapoceti. Spomenuli smo nekoliko osnovnih pravila koje uvek koristimo i poceli pricati o nekim aktivnostima ili samim vezbama. I kako ih pravilno raditi. Pricali smo o aktivnostima u krugu smrti i o aktivnostima sa mikrofonom. Pricali smo o predstavljanju i kratkim razgovorima, o citanju i o skriptovanom citanju u grupi. O stolici za buljenje i nekim slicnim aktivnostima, kao i o improvizovanim pitanjima iznenadjenja. Nastavicemo sa jos bihejvioralnih aktivnosti u sledecoj seansi.

Ali hajde da zavrsimo ovu nedelju sa nekim bihejvioralnim aktivnostima koje mozete sami raditi, bez grupe. Naravno, prvo ih stavite u hijerarhiju da bi bile sekvencijalno poredjane za vas. Od aktivnosti koja vam izaziva najmanje anksioznosti do one koja izaziva najvise anksioznosti. Probajte da radite na nekim od individualnih vezbi ove nedelje. Ovo su samo sugestije i opcije i svaka osoba ce pronaci neku koja joj je laksa od drugih. Uvek pocnite od onih aktivnosti koje su vama najlakse. Posebno ako sami radite ove bihejvioralne aktivnosti.

Ovde su neke sugestije za ovu nedelju:

1. Izaberite nesto u cemu uzivate, dok jedete u restoranu. Kao sto je usluga, hrana ili atmosfera i namerno trazite konobara, menadzera, vlasnika ili kuvara i dajte im komplimente.

2. Pozajmite neku sitnicu od komsije ili kolege na poslu.

3. Pitajte nekog za smer kuda treba da idete.

4. Kad primite telefonski poziv od prodavca kod kuce, recite: Ne hvala! a onda spustite slusalicu. Ne cekajte da on odgovori i ne dozvolite mu da nastavi da prica. Kako ojacavate sa ovim, samo spustite telefon kad prodavac nazove.

5. Recite nesto pozitivno o sebi nekom drugom, u kontekstu razgovora.

6. Vezba gledanja u oci. Pogledajte direktno u oci osobi na TV ekranu. Mozda nekom ko cita novosti. Korak napred bi mogao biti kratak kontakt ocima sa ljudima koje srecete u stvarnom svetu, u skoli, na poslu, na socijalnim skupovima, ili dok samo hodate ulicom. Sekunda ili dve kontakta ocima je sasvim normalno. Vezbajte ovo dok se ne osetite prijatno da to radite. Postoje jos mnoge individualne bihejvioralne vezbe koje bi mogli vezbati i verujem da ste vec neke i sami izmislili. Radite na jednoj ili dve od njih, i vise ako mozete, ove nedelje. Kao i obicno nastavite sa kognitivnim prirucnicima koje treba da potonu dublje u vas um. I nastavite da napredujete. Ako odbijete da stanete, vi garantujete sebi uspeh.
Ovo je kraj seanse br. 15.

Nazad <<     Dalje >>

No comments:

Post a Comment

Followers