Seansa br 14 - prvi deo

Dobrodosli na seansu br. 14. U ovoj seansi cemo se fokusirati na bihejvioralnu terapiju koja je takodje integralni deo Prevazilazenja socijalne anksioznosti. Ustvari smo vec radili neki bihejvioralni rad. Pod tim mislim da smo radili neke terapije koje smo koristili u stvarnom svetu. U prakticnim situacijama u stvarnom zivotu. Koristili smo spori govor u socijalnim situacijama da smanjimo anksioznost i da se osetimo vise pod kontrolom. Dosad, znate da je jako vazno osetiti se vise pod kontrolom, da bi naucili da prevazidjemo socijalnu anksioznost.

Kognitivni prirucnik koji vezbate svaki dan i specificne izjave koje ste pisali trebalo bi da vam dosad iskacu u umu i pomognu vam da ocitate bukvicu vasoj anksioznosti, cak i u stvarnom svetu. Cak i stavovi koje smo vezbali bi trebalo da iskacu u vasem umu dosad kada se suocite sa anksioznim mislima i situacijama iz stvarnog sveta. Kada gledamo unapred na predstojece dogadjaje, znamo da stara anksioznost iscekivanja i brige nisu nista drugo nego ANT lazi. Zato su nase nove misli: Koga je briga? Pa sta? Zasto da razmisljam o tome? To nije nista narocito!

Nismo jos razgovarali o tome kako da to sve postavimo na pravi nacin. Ne mozemo jednostavno izaci tamo, pucnuti prstima i reci: RADI! Nekad me je vrlo ljutilo kad su mi ljudi rekli da dodjem sebi. Da sam mogao da dodjem sebi, ja bih dosao sebi! Nakon svega, ko zeli da zivi sa poremecajem socijalne anksioznosti. Zato postoji ispravan nacin i pogresan nacin da vezbamo nasu bihejvioralnu terapiju. Sledeci prirucnik, "Stranica sa balansom" za suocavanje sa anksioznoscu, nam daje dobru ideju kako da nastavimo.


"Stranica sa balansom" za suocavanje sa anksioznoscu


JEDAN EKSTREM DRUGI EKSTREM
Potpuno izbegavanje ------------------------------- Preplavljivanje sebe

Primetite ova dva ekstrema iznad. Jedan sa jedne strane, potpuno IZBEGAVANJE aktivnosti i situacija vas samo cini jos vise uplasenima i anksioznima. Sto vise uporno izbegavamo situacije, to postaje gora nasa socijalna anksioznost.

Na drugoj strani, medjutim, PREPLAVLJIVANJE sebe sa aktivnostima koje izazivaju veliku anksioznost takodje ne pomaze u smanjivanju socijalne anksioznosti - (umesto toga to obicno pojacava nasa osecanja neadekvatnosti i cini nas cak jos vise anksioznima nego sto smo vec).

RESENJE za ovu dilemu je:

1. Pocnite bihejvioralnu terapiju (to je ono sto vi i radite) - polako.

2. Dok pocinjete, planirajte da radite nesto sto samo blago izaziva anksioznost.

3. Zamislite scenu u vasoj glavi. Vidite sebe kako resavate situaciju spokojno, relaksirano i mirno.

4. Koristite koncept "zone mira" o kome smo raspravljali (ili tehniku relaksacije po vasem izboru, kao sto je "opustanje") da se smirite.

5. Koristite vasu racionalnu izjavu pre nego sto napravite bihejvioralni eksperiment. Na primer, recite sebi: "Pozdravljanje stranca mi je u proslosti izazivalo anksioznost. Stvari su sada malo lakse i ja mislim da to ne mora da bude tako velika stvar." Ovde vi preokrecete ANT-ove tako sto govorite neutralno.

6. Ponovite "usporavanje" ili osecanje "zone mira" i vasu racionalnu izjavu u vezi dogadjaja nekoliko puta, ali zadrzite fokus napolje. Radite nesto. Na primer, mislite o zanimljivoj stvari koja ce se desiti kasnije tog dana ili skrenite sebi paznju tako sto cete raditi nesto prijatno i zabavno.

7. Koristite bilo koje racionalne "Izjave o sebi" da pocnete menjati vase procese razmisljanja. Pocnite sa neutralnima i koristite sve "mozda" i "moguce" koje mozete. Vi jos uvek izazivate i slamate vasa stara verovanja kada preokrecete ANT-ove.

8. Kad ste spremni kognitivno, pocnite sa vasim eksperimentom, jedan po jedan, ali zapamtite da pocnete polako, sa dna vase anksiozne hijerarhije, sa aktivnoscu koja vam izaziva samo malu kolicinu anksioznosti.

9. Ocekujte nesto anksioznosti, ali nastavite da koristite bilo koju strategiju koja je ublazava.

10. Fokusirajte se na spoljasnje situacije. Sta vam neko govori? Slusajte njega i njegove reci sto bolje mozete. Vi ste u vasoj zoni mira i nema potrebe da se fokusirate unutrasnje na sebe. Fokusirajte se napolje na ono sto se desava ispred vas.

11. Ako osetite da je anksioznost previse jaka, vi ste uradili sve sto ste mogli trenutno, zato se osetite slobodni da napustite situaciju.

12. Primetite: VI STE USPESNI ZATO STO STE POKUSALI, bez obzira kako ste interpretirali ovaj eksperiment. Mi moramo nauciti da damo sebi zaslugu a ne da sebe mucimo, kada se usprotivimo anksioznoj situaciji i stvarno pocnemo raditi protiv nje.

13. Cestitajte sebi za resavanje ovog eksperimenta. Cinjenica da ste vi POKUSALI je pobeda sama po sebi. Ovo je nesto sto niste radili prosle nedelje. Ali vi to radite ove nedelje. To je mali korak i to je napredak, i vi ste to uradili. To je sve sto je vazno. Ovo je cinjenica i to je racionalno. Vi ste uradili ono sto ste trebali da uradite i vi ste preziveli.

14. Kad se osetite spremni, nastavite sa situacijom koja stvara NEZNATNO vise anksioznosti. To jest, pomerite vasu hijerarhiju anksioznosti malo na vise. Situacija ce izazvati da budete malo nervozni, ali ne bi trebalo da izazove veliku kolicinu anksioznosti.

15. Ako vidite da situacija stvara previse anksioznosti, spustite se dole na vasoj hijerarhiji. U pocetku, moze biti tesko znati gde se uklapate na "hijerarhiji", zato je u redu da isprobavate metodom probe i greske. Ipak, bez obzira, ovo je jos jedna pobeda, a ne poraz. Ponavljam, svaki put kad PROBATE nesto, morate nauciti da vidite to kao pobedu. Ne mozete da ne uspete ako nastavite da pokusavate. Jedini nacin da ne uspete je ako odustanete i prekinete.

Zato, POCNITE POLAKO, ali POCNITE.

KRENITE vrlo postepeno u situacije koje ste izbegavali.

Nazad <<     Dalje >>