StatCounter

Prevazilazenje socijalne anksioznosti (socijalne fobije) korak po korak Ovaj blog je prevod terapije za socijalnu anksioznost. Preveo sam je volonterski, amaterski, sa audio traka. Ovo sto vidite ovde je potpuno besplatno. Imam samo jednu molbu za sve vas: Pisite o ovome na forumima gde je tema socijalna anksioznost, o ovoj terapiji. Pomozite da i drugi ljudi saznaju za ovo. Sto vise ljudi bude spaseno od socijalne anksioznosti, tim bolje!

Poruke

Grupne terapije (ako želite da organizujete grupne seanse uživo ostavite poruku iznad):

Beograd: bgdcbt@groupmail.c om, bgdcbt@gmail.co m
Podgorica: 7wazari@gmail.co m
Niš: soc.anx.nis@outloo k.com

Saturday, January 30, 2010

Seansa br 15 - drugi deo

Ja sam ranije bio vrlo samosvestan dok sam cekao da platim u redu u samousluzi. Osecao sam kao da svako iza mene gleda svaki moj pokret i svaki moj gest. Mnogo puta sam osecao kao da ne mogu da se pomerim jer ce me ljudi ismevati ili pricati medju sobom o meni i kritikovati me. Moja inhibicija je bila tako visoka a moji misici su bili tako zategnuti da sam se osecao kao figura. Nakon toga bih mnogo puta razvio glavobolju zbog stresa. Poslednja stvar na svetu za koju sam mislio da bih mogao uraditi, je bila da se osvrnem.

U to vreme sam ocekivao da ce svako u celoj prodavnici gledati u mene sa odbojnoscu u ocima. Da sam pogledao okolo, ja bih otkrio nesto sasvim razlicito. Niko, u stvari, uopste nije gledao u mene. Kako to znam? Trebalo mi je vise od 10 godina, ali jednog dana, iz nekog razloga, samo sam poceo da gledam okolo vrlo polako. Sa strahom da necu videti nekog da bulji u mene i "skenira" me. Ali dok sam gledao okolo, niko to nije radio... Zato sam pogledao okolo jos malo vise. Niko me nije gledao, ni tada. U sustini, ljudi ne bulje u mene. Napravio sam postepen okret od 360 stepeni da bih posmatrao sta se dogadja u citavoj radnji. Neki ljudi su pricali sa njihovim prijateljima i sa porodicom. A ljudi koji su dosli u prodavnicu sami, kao ja, su samo stajali u redu cekajuci na kasi.

Ja sam bio jako iznenadjen jer sam ocekivao da me je svako u prodavnici primetio, moje cudno ponasanje, i da mu se zato nisam svidjao. Kakvo iznenadjenje da otkrijem da niko ni ne gleda u mene. Ja nisam centar paznje i ja nisam centar njihovog univerzuma. Vau! Od tog dana sam ovo testirao na razlicitim mestima i pod razlicitim okolnostima. Ali svaki put kad sam pogledao okolo, uvek je bilo isto. Niko ustvari nije gledao u mene. Moje inhibicije i samosvesnost u javnim situacijama su se jako smanjili dok sam nastavio da ovo dokazujem sebi. Zato pocnite polako, okrenite se samo malo i mislim da cete se i vi iznenaditi.

Drugi nacin da se smanji osecanje samosvesti i inhibicija je kroz koriscenje humora. Ne mozete biti socijalno anksiozni kada se smejete ili ako vam je nesto smesno. Smejanje i humor su suprotnost anksioznosti. Zato potrazite stvari koje su vam smesne i smejte se. Uzmite video koji je smesan ili zabavan ili samo izgleda glupo, gledajte ga i smejte se. Trenirajte sebe da se fokusirate napolje na TV ili film i dozvolite sebi da se smejete. Koji god smisao za humor imate, koristite to. Kada imate izbor, kao recimo izmedju gledanja filma o kraju sveta ili omiljene komedije, uvek izaberite komediju. Idite na mesta gde se ljudi smeju. Ojacajte veze sa poznanicima koji su pozitivni i zabavni ljudi. Idite na mesta gde mozete koristiti svoj smisao za humor i smejte se. Humor postaje deo vase transformacije u sasvim novi zivot.

Ja sam otkrio da je sasvim direktan humor vrlo smesan i ja se mogu mnogo smejati na takav tip humora. Zato biram to da gledam. Vi treba da izaberete da gledate humor u kojem vi uzivate najvise ali budite sigurni da se mozete smejati na to. Humor je odlican antidot za anksioznost i sto vise birate da se smejete, bolje cete se osecati.

Danas cemo nastaviti sa sadrzajem bihejvioralne terapijske grupe. Prosle nedelje smo presli "stranicu sa balansom" za anksioznost i raspravljali koriscenje zdravog razuma kada radimo stvari u grupi koje nam izazivaju anksioznost u stvarnom zivotu. Takodje, vazno je zapamtiti da kombinujemo bihejvioralne aktivnosti sa kognitivnim metodima. Zato, pojacavajte ih oba u isto vreme. Na ovaj nacin, strategije ce nam postati jace i brze ce postati trajne.

Prosle nedelje smo govorili o hijerarhiji korak po korak i videli smo primer hijerarhije pricanja u javnosti ili prezentacije. Svacija hijerarhija u grupi je drugacija, ali zelimo poceti sa aktivnoscu koja ukljucuje samo malo anksioznosti i raditi na ovoj aktivnosti, korak po korak, rang po rang na lestvici hijerarhije, dok ne postignemo ultimativni cilj hijerarhije a to je br. 10 ili najveci strah.

Od 1995. mi vodimo terapijske grupe za socijalnu anksioznost od po prosecno 2 i po sata. 1999. smo se prebacili na citav dan subotom, na intenzivniji pristup lecenja socijalne anksioznosti sa popodnevnih 2 i po sata posvecenoj grupnoj bihejvioralnoj terapiji. Bilo koji dan i vreme koji odgovara vama u grupi je dobar. No, mi smo otkrili da su ljudi sveziji i budniji subotom, kao rezultat toga sto nisu umorni od posla ili skole. Osecaju da mogu postici vise u grupi.

Jedno od najvaznijih pravila u grupi je da ljudi nikad nece biti izabrani, pozvani ispred, prozvani, ili ce biti zatrazeno od njih da urade bilo sta javno. Ovo je posebno vazno za prvih nekoliko sastanaka na koje ljudi dodju. Ja kazem svim novim ljudima da ih cak necemo ni predstaviti, na bilo koji nacin, tokom sastanka. I da necu koristiti njihova imena u mom govoru. To omogucava ljudima sa socijalnom anksioznoscu da odu na njihov prvi grupni terapijski sastanak, znajuci unapred da nece biti tako lose kao sto zamisljaju. Naravno, cak i nakon obecanja svega ovoga, ljudi dodju anksiozni. Zato je vazno da ja odrzim moju rec. Ako neko zeli da sedi mirno, na jednom mestu, i da se ne mice dva i po sata, on to moze, jer mi necemo traziti da kaze bilo sta.

Imali smo ljude koji su na prvom sastanku samo posmatrali i to je savrseno u redu. No, posto je svako u grupi motivisan da prevazidje socijalnu anksioznost, ne traje dugo dok ljudi dobrovoljno pocnu da govore. U formalnom predstavljanju drugim ljudima, ili u vodjenju kratkih razgovora sa drugim novim clanovima grupe. Stvar je u tome da, iako ja naglasavam vaznost da rade te stvari generalno u javnosti, niko se prvo ne prozove ispred ostalih. Vazno je, da kada dodje vreme, da osoba dobrovoljno izabere da bude izdvojena ispred ostalih. Tipicno, grupa ce poceti da se opusta tokom prvog grupnog sastanka. Posebno zato sto svako zna da je ono sto rade dobrovoljno i da nema pritiska i stresa.

Neka od prvih bihejvioralnih aktivnosti koje clanovi grupe rade, i mi moramo imati dogovor od svih clanova o ovom, je da citaju skriptu iduci okolo po sobi. Mozete koristiti bilo koju skriptu. Imamo Seinfelda, Prijatelje, i neke smesne stare skeceve iz 1950-tih, na primer... Sve ove skripte su pristupacne i mogu se skinuti sa interneta. Jos jedna pocetna bihejvioralna aktivnost je generalno razgovor o zabavi. Pricamo o filmovima, TV-u, koncertima, muzici itd. Ne pricaju svi o ovome ali vecina ljudi obicno prica o tome, i to je dobra aktivnost u tu svrhu. Jos jedna bihejvioralna aktivnost je da neki ljudi odluce da pocnu sa tim, da citaju odsecak ili dva iz knjige dok sede na svom sedistu. Drugi zapocnu razgovor sa osobom koja sedi pored njih, kratko vreme, nekoliko minuta. Ove aktivnosti se sve rade dobrovoljno, ali primetite da posto svi zele da im bude bolje, svako ce izabrati da uradi nesto, da zapocne, prema ultimativnom cilju prevazilazenja socijalne anksioznosti.

Prilikom prvog ili drugog sastanka ja pricam vise nego na kasnijim sastancima i osecam da je moja odgovornost da obezbedim napredovanje grupe, sto obicno radim tako sto govorim o kognitivnoj terapiji, o svojim iskustvima sa socijalnom anksioznoscu, i da naglasim kako se to uklapa u bihejvioralnu terapiju koju pocinjemo da radimo u grupi.

Zatim, imam stotine primera da bih objasnio ono sto govorim, posto sam ja sam proziveo tu nocnu moru kao i stotine ljudi koji su prosli kroz grupnu terapiju. Cinjenica da vodja grupe prica kad grupa utihne, ohrabrujuci ljude i improvizujuci, pomaze clanovima grupe da se manje fokusiraju na unutrasnju anksioznost a vise na ono sto grupa ustvari radi. Vodje bihejvioralne terapijske grupe za socijalnu anksioznost moraju da budu vise prijateljski raspolozeni, otvoreniji i komunikativniji nego vodje drugih grupa za druge poremecaje.

U odredjenom trenutku, obicno na drugom sastanku, ljudi postaju spremni da rade aktivnosti za koje su culi ali koje nikad nisu smatrali da mogu da rade. Verovatno najpopularnija aktivnost, i ja koristim tu rec na blag nacin, u nasem Institutu za socijalnu anksioznost, je aktivnost u "krugu smrti". To ima veze sa cinjenicom da mi obicno ne volimo ili imamo averziju da idemo okolo po sobi po unapred definisanom redosledu, kao u krugu. A onda se trazi da se predstavimo ili da kazemo nesto o sebi. Ova bihejvioralna aktivnost je vrlo prakticna jer je vecina ljudi moralo da ide kroz ovu vrstu vezbe i ranije u stvarno zivotu. Koriscenje izraza "krug smrti" je naravno paradoks. Niko nikad nije umro dok je to radio. Iako bi neki ljudi verovatno to pozeleli. Time sto to zovemo "krug smrti", mi se dobro nasmejemo. Ne traje dugo dok stari krug i rec smrt koju koristimo, postepeno ne izgube svoju ostrinu. Posle cetiri ili pet "krugova smrti", on vise nije strasan.

Jedna od prvih aktivnosti u krugu smrti koju smo poceli, kad je svako dao svoj pristanak, je bilo formalno i neformalno predstavljanje. Pre nego sto smo to uradili, popricali smo malo, podsetio sam ih na prirucnike "Mesanje" i "Razgovor". I pricali smo sta se stvarno ocekuje od tih vrsta predstavljanja u stvarnom zivotu. Zato sam naglasio da ta predstavljanja "nisu velika stvar". Sve sto trebamo uraditi je da usporimo, ne brinemo se, i da odgovorimo na pitanja koja su nam uputili. Dok god uzmemo vise vremena i idemo polako, napravicemo "dobar posao".

Ja takodje naglasavam da mi, ljudi sa anksioznoscu, obicno pricamo previse u susretima u "krugu smrti". Ne treba to da radimo vise. U predstavljanju, ako nas pitaju za ime, za kompaniju za koju radimo, i malo o nama, ne treba da postanemo anksiozni, da preterujemo i brbljamo o nasoj proslosti, zbog nase anksioznosti, koja je sada van kontrole. Umesto toga, kad idemo po krugu smrti, naucimo da prvo duboko udahnemo, i da koristimo spori govor. Spori govor ce drzati dalje anksioznost od nas, i takodje ce nam omoguciti da se fokusiramo napolje i sa jasnocom u vezi onog sto zelimo da kazemo. Nikad ne moramo da kazemo vise nego sto nas pitaju.

U stvari, u tim sesijama predstavljanja, pokusavamo da pripremimo kratku mentalnu skriptu koju mozemo reci i ponoviti a kada zavrsimo sa pricom, jednostavno stanemo sa tonom glasa koji opada. Na primer:
"Moje ime je Tom Ricards. Ja radim u reklamnom odeljenju kompanije i uzivam u aktivnostima na kompjuteru i mom psu Medziku."
U ovoj kratkoj izjavi ja sam odgovorio na sva tri pitanja koja su me pitali ukljucujuci ono kojeg se ljudi sa socijalnom anksioznoscu najvise boje. Pitanja: "Recite nam malo o sebi." Na ovo pitanje, zelite da odgovorite nesto sto ce vama biti prijatno da kazete. Ne zelite da anksioznost preuzme kontrolu i izazove vam konfuziju i trabunjanje. Sto vise se setite da koristite spori govor, to cete biti vise mirniji, jasniji i fokusiraniji. Imajte taj zadnji odgovor u skripti. To jest, svaki put kad kazem ljudima malo o sebi, ja mogu odgovoriti na isti nacin.
1. Ja se zanimam za kompjutere. i 2. Ja imam divnog psa po imenu Medzik.
To je meni dovoljno. Ne moram da idem u detalje o poremecaju socijalne anksioznosti ili o traumaticnoj operaciji kad sam imao 13 godina. Zelim da uradim kako je zahtevano a onda da stanem.

Primetite da kad zavrsim sa predstavljanjem, ja snizim svoj glas, sto je univerzalni indikator za drugu osobu da nastavi. Ne treba da nastavim da govorim aaaaa, ahmmmmm, aaaaaaa, jer ako tako radim, nastavicu samo dodavati listi stvari koje zelim da kazem. Produzavacu svoju agoniju i necu zvucati vrlo efektivno. Ne treba da izgubim kontinuitet ili da ubrzam. Posto ja govorim smireno, sporim govorom, i odgovaram na relevantna pitanja, ja cu zavrsiti brzo, i mogu zavrsiti sa mojim odgovorom snizenim glasom. Svi ce znati da sam zavrsio a sledeca osoba u krugu ce automatski nastaviti. Bez traume, i manje paznje ce biti fokusirano na vas. Probajte da vezbate kratku skriptovanu verziju predstavljanja i vidite kako je to lako nakon nekoliko vezbi. Takodje primetite da kad snizite glas na kraju price, prezentacija zvuci profesionalnije a vi zvucite mirnije.

Mi imamo mnoge grupne aktivnosti u "krugu smrti". "Prenesi razgovor" je aktivnost u kojoj dva clana imaju kratak razgovor dok sledeca osoba u krugu slusa i "ulazi" u razgovor na odgovarajucem mestu. Nova osoba prica drugoj osobi i oni imaju kratak razgovor. Tada sledeca osoba u krugu ceka na svoju sansu da upadne u razgovor sa trecom osobom, a druga ispada. Tako da uvek dve osobe imaju kratak medjusobni razgovor a jedan clan ceka da uskoci u razgovor.

Jos jedna aktivnost u "krugu smrti" ukljucuje setanje okolo po krugu i davanje reci drugom da prica, u kojoj prvi clan zapocinje pricu i predaje je sledecem clanu. On nastavlja pricu a zatim je predaje sledecem clanu. Ove price treba da budu smesne i dobre aktivnosti kruga smrti, i rastapaju anksioznost koju ljudi osecaju, tako sto smanjuju stres i pritisak.

Nazad <<     Dalje >>

Wednesday, January 27, 2010

Seansa br 15 - prvi deo

Dobrodosli na seansu br. 15. Prosle nedelje smo poceli da raspravljamo detaljnije nego ranije o bihejvioralnim komponentama kognitivno-bihejvioralne terapije. Pricali smo o grupi bihejvioralne terapije koja je vazna za ljude sa socijalnom anksioznoscu. Takodje smo pricali o nekim bihejvioralnim vezbama, napolje u stvarnom svetu, kao probama koje mozete sami raditi, ako radite na pravi nacin. Molim, zapamtite da bihejvioralna komponenta terapije uvek mora biti radjena hijerarhijski, korak po korak. Vazno je biti uporan. Ne mozete plivati "u praznom bazenu". Ali i preplavljivanje sebe sa visokoanksioznim aktivnostima vas nece uciniti boljim. Samo ce vas uciniti gorim.

Pre nego sto popricamo o bihejvioralnoj grupi i specificnostima, pogledajmo jos jedan bihejvioralni prirucnik. Zove se:

"Nacini da se smanji samosvesnost".

Ako izgleda da vas ljudi posmatraju ili kao da ste na ekranu, isprobajte sledece koristeci tehniku:

"Pogledajte okolo tehnika"

Nemojte dodavati vasim inhibicijama naviku zurenja u jednom pravcu. Umesto toga, polako i prirodno, pogledajte unaokolo vase okruzenje da vidite koliko mnogo ljudi ustvari zuri u vas sa osudom u njihovim ocima.

Dok polako gledate okolo, postepeno pomerajte i druge delove vaseg tela. Na primer, prebacite se sa jedne noge na drugu, dohvatite novine sa vasom rukom, pocesite lice, ili se nakasljite. Ono sto cete primetiti gledajuci druge ljude ce vas iznenaditi - i pomoci vam da popuste vase inhibicije.

Nemojte ovo uciniti samo jednom. "Pogledajte okolo tehnika" treba da se ponavlja vise puta i u razlicitim situacijama i okolnostima. Dok ovo radite, vase percepcije ce poceti da se menjaju, a vasa inhibirana osecanja ce poceti da se smanjuju.

Uvek polako planirajte vase bihejvioralne vezbe i probe, i pocnite od dna vase hijerarhije. Vezbajte dok vam ne postane lakse ili dok vam vise ne bude izazov. Ali nastavite da napredujete svaki dan i napredujte korak po korak.

Svaki put kad imate sansu da uradite nesto sto normalno ne bi uradili - u stvari nesto sto mislite da bi vas sada ucinilo smesnim - iskoristite priliku i isprobajte situaciju.

Na primer, jedan nacin da polako i postepeno zapocnete hijerarhiju je namerno prociscavanje svog glasa (nakasljavanje) u sobi punoj ljudi... Ako je ovo ponasanje zbog kojeg se osecate neprijatno zbog vase socijalne anksioznosti. Namerno cisteci vas glas, i onda posmatrajuci ljudske reakcije, vi cete primetiti da vas ustvari uopste niko ni ne primecuje, i to ce pomoci da smanjite vasu samosvesnost i inhibicije.

Drugi koraci u ovoj hijerarhiji mogu ukljucivati malo glasnije pricanje nego sto to obicno radite kada je to prikladno, malo duze pricanje sa ljudima koje poznajete, menjanje nacina na koji upoznajete novu osobu na poslu ili u grupi, sedenje na malo razlicit nacin i protezanje i zevanje kad je to prikladno.

Svaka od ovih bihejvioralnih vezbi ima moc da smanji vasu samosvesnost i inhibiranost.

Izaberite onu koja vam odgovara logicki u vasoj hijerarhiji, dodajte stvari koje odgovaraju u vasem zivotu koje ja nisam spomenuo, i poredjajte ih po tezini u vasoj hijerarhiji.

Onda, pocnite od dna, i postepeno napredujte prema gore - korak po korak. Rdaeci te aktivnosti svaki dan, vi cete sebi dokazati da vas drugi ustvari ne primecuju ili osudjuju kao sto ste mislili ranije.

Vasa samosvesnost ce se smanjiti dok gledate okolo i primecujete to.

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 14 - cetvrti deo

Sledeci prirucnik je "List hijerarhije" koji cemo vi i ja popuniti zajedno. To je jednostavan prazan list papira sa brojevima od 1 do 10 koji idu od dna ka vrhu. Posto svi imamo anksioznost u vezi mnogih situacija, mi cemo imati mnogo razlicitih hijerarhija anksioznosti. Ali ljudi sa socijalnom anksioznoscu imaju mnoge hijerarhije koje su zajednicke sa svima drugima, kao sto su govor u javnosti ili prezentacije i govori. Ako zelimo da radimo o ovom u grupi pre nego sto se suocimo u stvarnom zivotu, poceli bi od broja 1 koji je u dnu prirucnika. Upisemo aktivnost koja nam moze izazvati nesto malo anksioznosti u grupi, ali nam ne izaziva veliku kolicinu anksioznosti. Ponavljam, vazno je da pocnete polako.


Hijerarhija:

10. Ultimativni cilj:___________________________

9. _____________________________________________

8. _____________________________________________

7. _____________________________________________

6. _____________________________________________

5. _____________________________________________

4. _____________________________________________

3. _____________________________________________

2. _____________________________________________

1. _____________________________________________



Dacu vam jedan primer. Ali ovo je samo primer. Svacija hijerarhija je malo razlicita. Niko ih ne prati sasvim isto, one su uvek promenljive ili ispravljive. A vi uvek mozete ici na sekvencu ili je rasporediti. Dakle, ovo je primer koji ce vam dati ideju kako cemo sastaviti hijerarhiju za odredjeni problem socijalne anksioznosti.

Broj 10 na hijerarhiji javnog govorenja bi bio ultimativni cilj. Mesto koje jednom zelite doseci.

Na primer, vi zelite da mozete napraviti javnu prezentaciju i osetiti se relativno mirno i relaksirano kada to radite. Svako ko drzi javnu prezentaciju moze imati leptirice u stomaku. To je savrseno normalan tip anksioznosti koji nece nestati. To je strah u stomaku koji proizvodi socijalna anksioznost na kojoj mi radimo da je pobedimo.

Broj 10 na hijerarhiji je najstrasnija situacija za vas, sada, u ovom trenutku, u vezi govora u javnosti. To definitivno nije mesto za pocetak u bihejvioralnoj grupi. Evo u cemu bihejvioralna hijerarhija mora da bude personalizovana. Ne zeli svako, ili ne mora, da govori ispred grupe od 500 ljudi. Jedna osoba mozda zeli da se oseca prijatno u davanju prezentacije na poslu pred grupom od 10 ljudi. Ona vidi to kao cilj zbog prakticnih razloga. To je sve sto bi ocekivali da uradi. Drugi zele da se osete prijatno dok pricaju na sastanku pred 6 ljudi. Stvar je u tome da je svacija hijerarhija pomalo razlicita. Zato su ponekad koraci koji vode do strasne situacije na broju 10, malo razliciti.

Nakon sto smo odredili sta je glavni cilj, a to je br. 10 na hijerarhiji anksioznosti, icicemo od broja 1, od situacije koja ce nam izazvati samo malo anksioznosti ali se mi osecamo da smo spremni da to uradimo. A onda se postepeno uzdizemo po citavoj hijerarhiji. Broj 1 na hijerarhiji govora u javnosti je nesto sto ce nam izazvati malo anksioznosti ali ne mnogo.

Mnogo puta ljudi kazu ovo za pocetak: Ako su u maloj grupi od samo troje ljudi, da ce moci da procitaju nesto naglas. Mada ovo izaziva malo anksioznosti, to nije nesto sto je velika stvar. Zato, za njih, ovo je za njih dobar pocetak.

Primetite, vi ne morate da imate 10 situacija koje vode ka vasem cilju a hijerarhija nema nista sa 10 nedelja. Brzina kojom idete po hijerarhiji zavisi od toga koliko je hijerarhija teska za vas. Neki ljudi mogu da idu brze po hijerarhiji od drugih. Mi nikad ne pravimo raspored za hijerarhiju do egzaktnih koraka da bi odredili tacan datum. Treba da budemo fleksibilni u vezi nasih hijerarhija i vi treba da imate kontrolu nad vasim napretkom. Ponekad imate vrlo tezak dan i osecate kao da ne mozete da uradite mnogo. To je OK, desava se svakom, i samo pojavljivanje na grupnom sastanku i to sto ste prisutni zajedno sa ostalima koji imaju socijalnu anksioznost, je pozitivno dostignuce.

U bihejvioralnoj grupi, kao i u kognitivnoj terapiji, mi ne zelimo da vrsimo pritisak na sebe ili da primoravamo previse sebe. Zelimo da pravimo napredak i da idemo napred ali nikad ne zelimo da skacemo previse napred i previse brzo. Zato uvek kazemo da se hijerarhija moze ispraviti i promeniti. Samo zato sto vasa hijerarhija ima 6 koraka ili 10 koraka, ne znaci da vi morate uraditi svaki od tih koraka. To takodje ne znaci da necete pronaci mozda neki korak izmedju, koji niste zapisali. Nedelju po nedelju, posto zelite da pravite napredak, imacete dobre ideje o tome sta trebate da uradite.

Hajde da nastavimo sa nasim primerom o hijerarhiji govora u javnosti. Broj 2 na vasoj listi moze biti citanje dok sedite u grupi od 6 - 8 clanova. A broj 3 po vasoj hijerarhiji moze biti pricanje o necemu sto vam se desilo tokom prosle nedelje. Onda, nakon sto vezbate te korake, i pocnete da se osecate prijatno sa njima, pomerate se na korak br. 4 u hijerarhiji sto moze biti stajanje ispred, u sobi, i citanje kratkog odlomka. Broj 5 po hijerarhiji moze biti stajanje ispred ostalih u sobi, citanje kratkog odlomka dok ste okrenuti vise prema publici i povremeno hvatanje ljudskih pogleda.

Na Institutu za socijalnu anksioznost, mi koristimo video kameru da vam damo tacan, racionalan prikaz kako vi to radite. Koriscenje video kamere moze se uklopiti sa svima u hijerarhiji jer kamera dodaje malo anksioznosti onome sto radite, mada se ljudi tome brzo prilagode. Jednom kada se ljudi naviknu da vide sebe na ekranu, obicno su iznenadjeni kako dobro prolaze i kako dobro rade svoj "posao" bez obzira na korak na kojem rade. Mi takodje koristimo i mikrofon i govoriti u njega moze biti jedan od sledecih koraka u hijerarhiji. Dodavanje jos ljudi grupi ili dodavanje novog lica moze takodje biti dodatni korak. No, vi morate koristiti vas racionalni samo-govor pre vase prezentacije, kao i nakon sto zavrsite. Koriscenje kognitivne terapije koju ste vec naucili.

Zapamtite da vas mozak cuje i veruje u sve sto vi kazete. Zato treba da budete iskreni prema sebi i da date sebi pohvalu kada radite na vasoj hijerarhiji anksioznosti. Vi se mozda necete odmah osecati bolje nakon vaseg izvodjenja "predstave", zato sto vam ANT-ovi jos uvek lazu. Ali je vazno da shvatite da ANT-ovi zele da poverujete u njihove lazi, da verujete da ste uradili grozan posao u govoru u javnosti. Jer ako poverujete u njihove lazi, vi cete uvek nastaviti da osecate da radite grozan posao u govorenju, a vasa socijalna anksioznost ce samo jos porasti. Zato je posebno vazno da stavimo kognitivnu terapiju zajedno sa bihejvioralnom terapijom, da bi nase misli i nasa percepcija (moc opazanja) mogli da se promene zajedno, da dozvolimo ono sto radimo dok postepeno napredujemo u hijerarhiji korak po korak. Dakle, to je tipicna hijerarhija za govor u javnosti ili za javnu prezentaciju, na kojoj skoro svako sa socijalnom anksioznoscu mora da radi.

Mi radimo jos mnoge druge stvari u grupi koje pomazu za anksioznost dok se govori u javnosti. Na primer: Kad je svako spreman, i da svoj pristanak, mi pocinjemo kao grupa da radimo neke aktivnosti u "krugu smrti". Idemo okolo u krugu smrti, predstavljamo se, kazemo nesto o svojem poslu a onda kazemo nesto o sebi.

Mi ne pocinjemo sa krugom smrti na prvom sastanku. Pocinjemo kad svako oseti da to moze uraditi cak iako to ne zeli. Ali znaju da je to nesto sto treba da se uradi da bi se prevazisla socijalna anksioznost.

Ja uvek prvo dam kognitivne instrukcije grupi. Objasnim sta radimo a onda idemo okolo po sobi. Vazno je dozvoliti sebi mogucnost da napravimo gresku. Svako ljudsko bice pravi greske, spetlja se, pomesa reci... I vi ste ljudsko bice i vi cete praviti greske kao i svako drugi. Pa sta? To nije velika stvar. Zbog toga imamo grupu. Mi treba da pogresimo ponekad jer nam one ukazuju na pravi put. I mi sada mozemo rukovoditi njima bolje nego sto smo mogli u proslosti. Sigurno, do ove tacke u terapiji, pravljenje malih glupih gresaka pred drugima je nesto cime mozete upravljati. To nije nista narocito!

U grupama u Institutu za socijalnu anksioznost to obicno nije problem jer ja pravim toliko mnogo gresaka da se svako oseca OK da moze da napreduje. Mnogo puta ja namerno ukazujem na svoje greske ili dozvolim da clanovi grupe broje moje greske da bi svako bio svestan da i ja pravim greske i da to nije nista narocito. Zivot ide dalje a ja cak uzivam da se smejem na svoj racun. Obicno nemam problema da mi se i clanovi grupe smeju. U sledecoj seansi cemo posebno obraditi sve bihejvioralne aktivnosti koje radimo u grupi. Obratite paznju da nisu sve hijerarhije iste i da su vecina aktivnosti donekle na svakoj hijerarhiji. Mozete naci jednu ili dve sa kojima necete imati posla.

No, mi cemo pokriti sve bihejvioralne aktivnosti koje koristimo da pomognemo ljudima da smanje njihovu anksioznost i da pocnu osecati vise samopouzdanja u vezi situacija sa kojima se suocavaju svaki dan. U nasim bihejvioralnim grupama mi snabdemo svakog sa skriptama. One sadrze sve kognitivne prirucnike. Kada grupa pocne sa radom, skripta sadrzi takodje i bihejvioralne hijerarhije i jos jedan formular koji mi zovemo: sta sam uradio. Na kraju svake bihejvioralne seanse, svaka osoba zabelezi sta je uradila taj dan u grupi.

Tifani je napisala da je radila predstavljanje, da je caskala sa Dejnom i da je citala odlomak ispred ostalih u grupi. Met je napisao da je ustao, postavio dva pitanja kao i da je glumio na sceni. I da je namerno uradio nesto glupo pred Lisom, Debrom, Stefani i Majkom. Vazna stvar je da zapisete sve sto ste uradili u grupi. Ovo sluzi kao mocan motivator kako vreme prolazi jer vecina ljudi zaboravi kako su teske bile neke aktivnosti kad su ih prvi put zapoceli. Belezenje onoga sto ste radili a zatim pregledanje toga s vremena na vreme je korisno i motivirajuce.

Sledeci prirucnik je "Sta sam uradio". Pre nego pocnete bihejvioralnu grupu, pozelecete da napravite nekoliko praznih kopija ovog lista pre nego sto pocnete da pisete prvi put. To je vrlo dobra ideja i dobra navika da zadnjih pet minuta u bihejvioralnoj grupi zabelezite sta ste raditi na ovim listovima.

Dok vrsimo rekapitulaciju ovih aktivnosti, zelimo da nastavite da radite i pojacavate kognitivne prirucnike koji su jos vazni za vas mozak i um da se cuju. Identifikujte te prirucnike koje jos ne znate dovoljno dobro. Editujte ih, podvucite ih, i prepisujte ih da se uklope u vas obrazac razmisljanja. Mozete skratiti vazne prirucnike ali je jos uvek vazno da mirno i sporo "spustite" poruku u vas mozak.

Napisite izjave na kartice. Nosite ih u dzepu ili u torbici ili laptopu. Ako vam je tesko da se setite da koristite spori govor u stvarnim situacijama u zivotu, napisite SG na parcetu papira ili na kartici i stavite je tamo gde mozete da to vidite. Niko drugi nece razumeti da SG znaci spori govor. Ali vi hocete i to ce vas podsetiti da cesce koristite spori govor u prakticnim situacijama, nego sto ste to ranije radili. Uzmite, ponavljajte, pojacavajte i koristite bilo koji od prirucnika koji vam trenutno ne iskace automatski u vasem umu. Razumem da ovo ponekad moze biti dosadno ali mi govorimo ovde o prevazilazenju socijalne anksioznosti, nosto sto vi morate biti motivisani da radite ili necete stici tako daleko jer nema precica. Kognitivni materijal je esencijalan. Molim vas da ga ucite tako da je tamo, bas "na vrhu" vaseg uma i da pocne da se pojavljuje u vasem umu automatski.

Ove nedelje cemo ozbiljno poceti bihejvioralni deo terapije. Bihejvioralno vezbanje se malo razlikuje nego kognitivno vezbanje. Sa bihejvioralnim prirucnicima, zelimo da uradimo ono sto je u prirucniku. Opet pocinjuci polako, od broja 1 u vasoj hijerarhiji, i postepeno se penjemo nagore samo kad ste spremni.

Danas cemo pricati malo o bihejvioralnoj grupi i o osnovnom pristupu prema terapiji koji uzimamo u grupi. Ovaj osnovni pristup, korak po korak, ili hijerarhijski pristup, je nacin na koji mi resavamo stvari i u stvarnom svetu.

Ove nedelje, koristeci prirucnik "Moc glume", imacete nekoliko bihejvioralnih zadataka koje mozete pokusati. Dacu vam neke primere.

1. Preuzimanje kontrole nad situacijom. Kako to raditi u praksi.

Mi imamo tendenciju zadrzavanja, inhibiranja i cekanja da drugi ljudi urade nesto prvi. To nas stavlja u izrazito nepovoljnu situaciju jer mi nikad ne mozemo znati sta ce drugi ljudi uraditi ili reci. Mi takodje imamo ovaj problem u kojem brinemo o tome sta ce drugi ljudi uraditi ili reci. Zato moramo razbiti ovaj obrazac.

U zavisnosti od vase zivotne situacije, mozete biti na poslu, u skoli, u trznom centru, kod kuce, ili na nekom drugom mestu. Koncept je da umesto da cekate sta ce vam drugi reci, vi preuzmite inicijativu, recite nesto prvi, nemojte cekati i ne budite pasivni. Ovo je bihejvioralna paralela cudovistu anksioznosti. Prestanite da mislite, pocnite da delujete. Zapamtite da sto vise mislimo i cekamo i pitamo se, brinemo i mozgamo, to se losije osecamo, manju kontrolu imamo, vecu anksioznost osecamo i svo ovo razmisljanje vrlo umara.

Treba da zaustavimo svo ovo ANT razmisljanje i da delujemo. Zaustavite razmisljanje i pocnite da delujete. Drugim recima, ako pridjete nekom, bez obzira da li ga znate ili ne, i ako brinete o procesu kako cete reci "zdravo", kazite prvo "zdravo", mahnite prvo ili prvi primetite drugu osobu. Preuzimajuci ovakvu inicijativu tako sto cete biti aktivni, vi prestajete da razmisljate i osecate se bolje. Osecacete se manje anksiozno, drugima cete izgledati kao da imate vise samopouzdanja, i sigurno, posto ste vi prvi rekli "zdravo", oni ce vas videti vise prijateljski.

Ovde dolazi nasa hijerarhija i situacija u koju smo ukljuceni se uklapa takodje u nasu hijerarhiju. U zavisnosti od osobe, mi se mozemo osecati kao da mozemo obaviti "mali razgovor" ili mozemo osetiti da ga jos ne poznajemo dovoljno. Ili mozemo samo biti u zurbi tako da nemamo dovoljno vremena za razgovor. Zato, neka govor vaseg tela kaze drugima sta cete uraditi. Nemojte oklevati i nemojte cekati da oni preuzmu inicijativu. Recite zdravo, ili mahnite a onda nastavite da hodate istom brzinom kao i ranije ako tada ne morate ili ne zelite da pricate sa tom osobom. Dozvolite sebi da se osetite OK u vezi toga da vi kazete prvi zdravo tako sto cete biti aktivni i preuzeti inicijativu. Pre nego sto odlucite da usporite i napravite kratak "mali razgovor" sa drugom osobom.

Drugim recima, radite postepeno na vasoj hijerarhiji, korak po korak. Ne ocekujte da ovo sve uradite prvog dana. Samim tim sto ste aktivni, preuzimate inicijativu, i pocinjete da delujete je veliki korak samo po sebi. Kako pocinjete da to radite, trebalo bi da se osetite malo manje anksiozno i sa malo vise samopouzdanja. Zato nastavite da vezbate ovo i neka ta osecanja: biti glavni, imati kontrolu, biti aktivan, zaista "potonu" u vas emocionalni mozak.

Kada ste spremni da pricate sa drugom osobom, jos uvek kazite prvi zdravo a onda bacite pogled na nju malo duze, hodajte prema njoj i usporite. U zavisnosti od okolnosti, mozete se rukovati i mozda obaviti kratak "mali razgovor" o poslu ili casovima koje pohadjate, ili vremenu, sportu. Bilo sta slicno je "mali razgovor". Zatim kazite: "Moram da idem, zakasnicu ako ne podjem." A zatim samo otidjite. Radite sve prirodno i polako. Ovo je samo "mali razgovor" i to je sve sto jeste. Nije velika stvar. Zato sto vi pricate sa tom osobom, oni ce vas videti kao prijateljsku osobu a onda cete i vi prihvatiti ovo opazanje od njih.

Ali ponovo, ne prisiljavajte sebe previse brzo. Idite brzinom koja je vama ugodna. Jednom kada dokazete sebi da mozete preduzeti inicijativu, da mozete biti aktivni i da mozete prvi reci zdravo drugoj osobi, vi cete se osecati mnogo bolje. Nema racionalnog razloga da budete pasivni i da oklevate. Ucinite mali shou, prestanite sa prekomernim ANT razmisljanjem, i pocnite da delujete. Nakon svega, reci nekom prvi "zdravo" vas nece ubiti. To ce uciniti da imate vise kontrole i vise samopouzdanja. Nastavite da vezbate na ovom, u razlicitim okolnostima, i sa drugim ljudima pre nego sto predjete na "mali razgovor" na poslu, u skoli ili na drugim mestima.

Takodje zapamtite, vi nikad niste izvan prostora, vi se uklapate. ANT-ovi nas lazu i govore nam ove stvari i mi svi imamo proslost koja ukljucuje osecanja poput ovog ali ta verovanja i osecanja nisu istinita. Ona su ANT lazi. Umesto osecanja "izvan prostora", dobro je za nas da se "smestimo", da shvatimo da nema razlike da li nas ljudi primecuju ili ne, a obicno nas ne primecuju, i da mozemo biti aktivni. Mi mozemo preduzeti inicijativu predstavljajuci se ljudima ili osobi koja sedi sama i izgleda nesrecno.

Mozete ici na socijalna okupljanja kao sto su zabave, pronadjite osobu koja izgleda kao da tu ne pripada i namerno budite aktivni. Preduzmite inicijativu i predstavite se toj osobi. Ona ce brinuti kako ce proci kod vas. Samo usporite i uskoro ce se vas mir i spokoj prosiriti na nju. Vas mir i spokoj je zarazan a druga osoba ce vam biti zahvalna sto ste joj prisli i pricali sam njom. Druga stvar je jednostavnija. Vi nikad ne treba da se osecate "izvan prostora". Ovo osecanje nepripadanja ili "izvan prostora" sigurno ima korene u nasem zivotu. Bilo kako, posto ste prosli kroz kognitivnu terapiju, trebalo bi da shvatite sada da je osecanje "izvan prostora" nesto nad cime vi imate kontrolu. Na ovom mestu to je vas izbor. Zato ja biram da se ne osecam izvan mesta ili nedobrodosao. Ja biram da se osecam OK. Kada se osecam OK, ja sam slobodan da se vise krecem, odem da nesto pojedem ili popijem kada zelim. Pogledam okolo druge ljude i napokon pronadjem nekog sa kim bih mogao pricati. Ja takodje imam pravo da se malo muvam okolo, hodam okolo po sobi i ako se desi da ne vidim nikog koga znam, i nikog ko izgleda interesantno, ja mogu otici. To nije nista narocito! I ovo nije slucaj izbegavanja ako se osetite dobro u vezi sebe i u vezi socijalnog okupljanja.

Ove nedelje pogledajte prirucnik "Moc glume" i primite kognitivnu poruku i takodje pocnite da radite na bihejvioralnoj poruci. Mozda cete primetiti da je kljucni koncept biti aktivan i preuzeti inicijativu. Mi necemo uvek reci "zdravo" ili pozdraviti nekog prvi. Preuzimanje inicijative se moze primeniti na sve socijalno u vasem zivotu u cemu vi ne bi imali inicijativu ili bi oklevali u proslosti.

Na primer, u ucionici ne treba da cekate dok vas nastavnik ne prozove. Mnogo je bolje ako postanete aktivni, preuzmete inicijativu i odgovorite na pitanje, postavite pitanje ili kazete nekoliko reci pre nego vas nastavnik izdvoji iz gomile i prozove po svom redosledu. Zato, prestanite da razmisljate i pocnite da delujete. Ako imate nesto da kazete, ako znate odgovor na pitanje, recite ga. Ne zadrzavajte sebe. Prestanite da brinete i delujte. Preuzmite inicijativu, budite aktivni. Osecacete se mnogo bolje zbog toga nakon sto to uradite. Takodje cete videti da je lakse da to uradite, sto vise to radite. Ponovo, biti aktivan i preuzeti inicijativu su metodi koji su primenljivi na skoro svaku oblast zivota. Uvek ce nam pomoci u smanjenju nasih strahova i oklevanja. Ali ce nam takodje pomoci u tome da se osetimo otvoreniji, prijateljskiji i kooperativniji sto nam ocigledno pomaze sa problemom opazanja koji imamo. Ljudi ce nas videti razlicito i u drugacijem svetlu ako odgovorimo aktivno i ako pocnemo da preduzimamo inicijativu. Mi vise nismo cvetovi na zidu koji blede u noci. Sada smo ucesnici u zivotu, koji deluju, osecaju i misle razlicito.

Zato, ove nedelje pocnite da delujete razlicito. Pocnite polako ali zapocnite. Msilim da cete biti iznenadjeni kako brzo cete napredovati i kako brzo cete poceti da se osecate razlicito u vezi vasih sposobnosti. Ne zaboravite vase kognitivne strategije i nastavite da nezno napredujete. Pohvalite sebe opet za vase napredovanje ovako daleko. Prijatna nedelja u ucenju da budete otvoreniji, prijateljski i aktivni. Zaustavite to staro ANT razmisljanje i pocnite da delujete. Preuzmite inicijativu, budite aktivni.
Ovo je kraj seanse br. 14.

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 14 - treci deo

Moc "glume"
(Ovo je veliki paradoks - ali uvek funkcionise)


1. Preuzimanje kontrole nad situacijom: (ili "burazersko ponasanje"):

Ponasajte se malo vise prijateljski, kad mozete. Budite aktivni i pozdravite vi prvi druge ljude. Smesite se malo vise. Pozdravite ljude samouverenim glasom radije nego kolebljivim. Na primer, "Gde si, Ivane!" "Evo ga dolazi..." "Jesi li preziveo vece?" "Pa, kako je bilo na sastanku?"

Govorite malo glasnije nego sto obicno cinite, ali sporim govorom: "lezerni" glas, zblizavanje i drzanje.

Glumite ako treba u pocetku: sto vise to vezbate, to postaje manje odglumljeno i izgledace iskrenije i autenticnije. Setite se "Mudrog koncepta": Mi moramo prvo da URADIMO te stvari, PRE nego sto pocnemo da se osecamo "prirodno" u vezi toga.

2. Gledajte na to kao da "igrate ulogu" ili da glumite:

Ovo nije lazna ili vestacka stvar - cak iako se vi ne osecate "prirodno" u vezi toga u pocetku. Zapamtite da kad pocnete da "glumite" na odredjeni nacin, to postaje lakse i prirodnije, tako da na kraju to vise nije gluma uopste - to je jednostavno normalno, prirodno ponasanje sa vase strane.

Vratite se i pregledajte "Mudri koncept", ako ste ga zaboravili. Mudri koncept nam govori da ako u pocetku glumimo, onda ce i nasa osecanja to slediti. Mi ne mozemo cekati da se nasa osecanja promene pre nego sto delujemo. Moramo da delujemo prvo, cak iako ne osecamo tako, i da nastavimo da delujemo dok se nasa osecanja ne promene. Zapamtite, imate mnoge kognitivne strategije i izjave koje ce vam pomoci da napravite brzhi napredak sa racionalnim osecanjima nakon sto delujete.

3. Mozete smatrati vasu glumu kao "Pretvaranje":

Koristite metaforu "pretvaranje" ako vam se to svidja umesto "gluma" ili "laziranje". Ova tri nacina su sve jedna te ista stvar, ali idite sa onim konceptom koji vam je prakticniji. "Mudar koncept" se primenjuje na sva tri. Delujte prvo, a onda ce vasa osecanja to slediti.

4. KAKO DA POSTAVIM STVARI NA SVOJE MESTO?

Ako sam anksiozan u vezi toga da naletim na ljude i da "moram" da razgovaram sa njima, treba da im prvo kazem "zdravo", nasmesim se, i nastavim da hodam. Primetite da ako nastavite da hodate, necete morati da se angazujete u razgovoru sa njima. Zato, kada prvi put pocnete, nastavite sa vasim hodom.

PREUZMITE KONTROLU. KAZITE ZDRAVO PRVI. VIDECETE DA JE TO LAKSE. Lakse jer vise ne treba da cekate, da oklevate i da se osecate zabrinuto sta ce oni reci ili nece reci. Umesto svog ovog unutrasnjeg fokusiranja i brige - sto zelimo da izostane - treba da se fokusiramo napolje na osobu, da kazemo "Zdravo", "Dobar dan", "Kako ste?" ili bilo koju vrstu pozdrava prvo, a onda ce nam oni odgovoriti.

Na ovaj nacin ostajemo vise spoljasnje orijentisani i ne treba da pocnemo da obracamo paznju na nase unutrasnje misli i osecanja. Ovo nas drzi dalje od izazova da brinemo i da preispitujemo nase reakcije.

Ako mi prvi delujemo, ako postanemo "aktivni", onda cemo mi osecati da imamo kontrolu nad situacijom, a nasa anksioznost nece moci da raste.

Na primer, ako vi prvi pozdravite nekog, vi cete preuzeti inicijativu i bicete aktivni. To vas stavlja u poziciju u kojoj zelite da budete, i takodje vas cini prijateljskim, manje cete oklevati, manje nedrustvenim i vise drugarskim. Bice tesko nekom da oseti da niste prijateljski ako vi prvi kazete "Zdravo".

Sto vise ostanete aktivni, to cete vise osetiti samopouzdanje u vezi preuzimanja inicijative. Onda, kada odlucite da idete na vas sledeci korak, koji moze biti vodjenje vrlo kratkog razgovora sa drugom osobom, vi cete delovati i osecacete se bolje u vezi toga kakvi ste u drustvu.

Evo jos jedan primer: Ako ja oklevam kada upoznajem druge ljude ili kad razgovaram telefonom, ja treba da se ponasam vise samouvereno, pozitivno i da ja imam kontrolu. Da, ovo je jos jedan paradoks, ali mi ustvari treba da postavimo stvari na svoje mesto. Zato, LAZIRAJTE TO. PONASAJTE SE SAMOPOUZDANO BEZ OBZIRA DA LI SE OSECATE TAKO ILI NE.

Kada se ponasate sa vise samopouzdanja, ljudi ce reagovati na vas na mnogo bolji nacin.

Ako govorite previse meko i treba da budete glasniji, POJACAJTE SVOJ GLAS, i DODAJTE BOJU GLASU, i NASTAVITE TIM NIVOOM GLASNOSTI. Ponasajte se tako dok vam to ne postane prirodno.

U stvari, samo to sto govorite glasnije ce uciniti da se osecate sa vise samopouzdanja i samouvereno. Da, znam da jos ne verujete u to, ali to je paradoks i kada napravite taj korak i pricate malo glasnije, osecacete se manje anksiozno i sa vise samopouzdanja.

(U pocetku mozete vezbati na svim ovim stvarima kod kuce a onda u bihejvioralnoj grupi ako idete na neku. Ovo ce, u stvari, biti dobra aktivnost u grupi za mnoge od nas u ovom trenutku.)

U SOCIJALNIM SITUACIJAMA: Ako sam sam i osecam se neprijatno, anksiozno, ili nervozno - osecam se kao da sam ja "cudan" ili u centru paznje - Potrazite drugu osobu koja je sama i zapocnite kratak razgovor.

Setite se "Mesanja" i prirucnika o razgovoru. Ono sto radimo su kratki razgovori. To nije velika stvar. Mali razgovor je mali razgovor jer je mali. I vi pricate o necemu o cemu ste pricali stotinama puta ranije. To je ono sto cini mali razgovor.

Predstavite sebe drugoj osobi ako ih ne poznajete. Pricajte o tome zasto ste tamo, da li ste vec bili tamo. Koje je njihovo zanimanje? Vreme. Vasa porodica. Njihova porodica. Vasi kucni ljubimci. Njihovi kucni ljubimci. Vasi hobiji. Njihovi hobiji. Vasa interesovanja. Njihova interesovanja.

Vecina ljudi ce biti srecni ako razgovarate sa njima umesto da ih ostavite da stoje sami i rado ce ucestvovati u razgovoru. Vas deo je samo zapocinjanje. Jednom kad budete dovoljno aktivni i pokrenete se, bice mnogo lakse da to radite.

Pa, iako je mali razgovor bio tezak u proslosti, vi znate malo vise o tome sada i mozete ga voditi malo bolje nego tada. To mozda jos nece biti sasvim zabavno i ugodno ali to je smer u kojem idemo. Ne oklevajte, samo delujte, uradite to! Ne dozvolite anksioznosti iscekivanja da vas zgrabi. Ne idite unutrasnje da pocnete misliti o tome. Samo to uradite. Delovanje vise samopouzdano i vise samouvereno vas cini vise samouverenim i samopouzdanim. I cini da vas drugi ljudi opazaju razlicito i prijateljski. Vi sada imate vise osecanja da imate kontrolu nad sobom. Nastavite da budete aktivni. Nastavite da vezbate. Ne odustajte. Preuzimanje inicijative i aktivnost, uvek funkcionise dok idete korak po korak kroz situacije u vasem zivotu. Ali pocnite sa samo jednim ili dva delokruga u vasem zivotu. Ne sve odjednom.

Prvo, vezbajte delovanje kod kuce. Nastavite delovanje i u javnosti. Pocnite prvo sa ljudima koje ne poznajete ako vam je tako lakse. Nastavite da vezbate. Bice vam sve prirodnije kako vreme prolazi. Kad osetite da imate vise samopouzdanja, probajte ovo kod kuce, onda na poslu ili u drugim socijalnim situacijama. Ali nastavite dalje. Nastavite da preduzimate inicijativu. Nastavite da budete aktivni. Kada ste aktivni, oseticete mnogo vise da imate kontrolu i zato mnogo manje anksiozno. Zapamtite, ako delujete prvo, vasa verovanja i emocije ce to pratiti. Uzgred, ja to sam nisam shvatio. Ovo je centralno otkrice istrazivanja iz oblasti socijalne psihologije. Bukvalno hiljade istrazivanja su potvrdile cinjenicu da "Mudri koncept" objasnjava kako ljudski um funkcionise.

Vi ste culi malo o bihejvioralnim terapijskim grupama koje smo neprekidno vodili u Institutu za socijalnu anksioznost. Razlog sto smo ih vodili neprekidno je da je vazno da se mogu vezbati kognitivne metode i strategije koje smo ucili u grupnim situacijama sastavljenim od drugih clanova koji takodje imaju socijalnu anksioznost. Vazno je da ta grupa, posto je to aktivna grupa, bude sastavljena samo od ljudi sa socijalnom anksioznoscu. Mesanje ljudi sa panicnim napadima ili anksioznoscu, ne bi bilo od pomoci jer grupa mora biti sastavljena na nacin da pomogne ljudima sa socijalnom anksioznoscu.

Sta mislim pod sastavljena? Kao sto smo vec pricali, grupne aktivnosti koje radimo moraju biti radjene na balansiran nacin i koristeci hijerarhiju korak po korak.

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 14 - drugi deo

Uvek idite u vasu zonu mira i dozvolite sebi da osetite relaksirajuce emocije koje ona moze proizvesti. Uvek koristite racionalni govor sa sobom koji ste personalizovali bas za sebe. Uvek dajte sebi mnogo pohvala za pokusavanje. Vecina ljudi nije hrabro kao sto ste vi. Treba hrabrosti da upoznate anksioznost i ostanete "na zemlji". Shvatite da ste hrabri sto namerno radite nesto sto izaziva anksioznost. Kako vreme prolazi, a vi vezbate te korake, znacete da napredujete i da vam je bolje. Ne pokusavajte da idete previse brzo. Strpljenje je uvek neophodno. Kad probate da zurite, to nikad ne uspe. Idite postepeno, pratite vasu hijerarhiju anksioznosti i cinite napredak korak po korak. Dok niste potpuno utvrdili vas trenutni korak, ne pokusavajte da napravite bilo kakav daljnji napredak. Idite polako, ne zurite, ali uvek nastavite da napredujete. Mali koraci se sabiraju vrlo brzo.

Vas napredak korak po korak i vasa korak po korak hijerarhija, je vrlo vazna. Ovo je mesto na kojem se mnogi ljudi zaglave jer mi svi zelimo da nam bude bolje sto brze je moguce. Ponekad pokusamo da ubrzamo stvari. Nece funkcionisati ako pokusate da ubrzate vas bihejvioralni eksperiment. On treba da bude radjen redom, u logicnom, korak po korak hijerarhijskom procesu. Vi treba da osetite osecaj postignuca i samopouzdanja pre nego sto nastavite napred prema vasem sledecem dogadjaju koji proizvodi anksioznost sto je sledeci korak u vasoj bihejvioralnoj hijerarhiji. Ovo je glavni sablon koji uvek zelimo da pratimo dok uzimamo nase kognitivne strategije napolju u svetu i suocavamo se sa situacijama iz stvarnog zivota. Te situacije su mozda teske za nas kada razmisljamo o njima u mislima ali ako ih obradimo na nacin na koji je upravo objasnjeno, mi pravimo cvrst napredak da se osecamo sve manje anksiozno u stvarnim zivotnim situacijama. Zato napredujte polako, racionalizujte sve u vasem umu i nemojte sebe muciti.

Sledeci prirucnik je bihejvioralni. Zove se Moc "glume". Primetite da su ovi prirucnici drugaciji nego kognitivni prirucnici jer su povezani direktno sa anksioznoscu sa kojom se suocavate u svakodnevnim situacijama.

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 14 - prvi deo

Dobrodosli na seansu br. 14. U ovoj seansi cemo se fokusirati na bihejvioralnu terapiju koja je takodje integralni deo Prevazilazenja socijalne anksioznosti. Ustvari smo vec radili neki bihejvioralni rad. Pod tim mislim da smo radili neke terapije koje smo koristili u stvarnom svetu. U prakticnim situacijama u stvarnom zivotu. Koristili smo spori govor u socijalnim situacijama da smanjimo anksioznost i da se osetimo vise pod kontrolom. Dosad, znate da je jako vazno osetiti se vise pod kontrolom, da bi naucili da prevazidjemo socijalnu anksioznost.

Kognitivni prirucnik koji vezbate svaki dan i specificne izjave koje ste pisali trebalo bi da vam dosad iskacu u umu i pomognu vam da ocitate bukvicu vasoj anksioznosti, cak i u stvarnom svetu. Cak i stavovi koje smo vezbali bi trebalo da iskacu u vasem umu dosad kada se suocite sa anksioznim mislima i situacijama iz stvarnog sveta. Kada gledamo unapred na predstojece dogadjaje, znamo da stara anksioznost iscekivanja i brige nisu nista drugo nego ANT lazi. Zato su nase nove misli: Koga je briga? Pa sta? Zasto da razmisljam o tome? To nije nista narocito!

Nismo jos razgovarali o tome kako da to sve postavimo na pravi nacin. Ne mozemo jednostavno izaci tamo, pucnuti prstima i reci: RADI! Nekad me je vrlo ljutilo kad su mi ljudi rekli da dodjem sebi. Da sam mogao da dodjem sebi, ja bih dosao sebi! Nakon svega, ko zeli da zivi sa poremecajem socijalne anksioznosti. Zato postoji ispravan nacin i pogresan nacin da vezbamo nasu bihejvioralnu terapiju. Sledeci prirucnik, "Stranica sa balansom" za suocavanje sa anksioznoscu, nam daje dobru ideju kako da nastavimo.


"Stranica sa balansom" za suocavanje sa anksioznoscu



JEDAN EKSTREM DRUGI EKSTREM
Potpuno izbegavanje ------------------------------- Preplavljivanje sebe

Primetite ova dva ekstrema iznad. Jedan sa jedne strane, potpuno IZBEGAVANJE aktivnosti i situacija vas samo cini jos vise uplasenima i anksioznima. Sto vise uporno izbegavamo situacije, to postaje gora nasa socijalna anksioznost.

Na drugoj strani, medjutim, PREPLAVLJIVANJE sebe sa aktivnostima koje izazivaju veliku anksioznost takodje ne pomaze u smanjivanju socijalne anksioznosti - (umesto toga to obicno pojacava nasa osecanja neadekvatnosti i cini nas cak jos vise anksioznima nego sto smo vec).

RESENJE za ovu dilemu je:

1. Pocnite bihejvioralnu terapiju (to je ono sto vi i radite) - polako.

2. Dok pocinjete, planirajte da radite nesto sto samo blago izaziva anksioznost.

3. Zamislite scenu u vasoj glavi. Vidite sebe kako resavate situaciju spokojno, relaksirano i mirno.

4. Koristite koncept "zone mira" o kome smo raspravljali (ili tehniku relaksacije po vasem izboru, kao sto je "opustanje") da se smirite.

5. Koristite vasu racionalnu izjavu pre nego sto napravite bihejvioralni eksperiment. Na primer, recite sebi: "Pozdravljanje stranca mi je u proslosti izazivalo anksioznost. Stvari su sada malo lakse i ja mislim da to ne mora da bude tako velika stvar." Ovde vi preokrecete ANT-ove tako sto govorite neutralno.

6. Ponovite "usporavanje" ili osecanje "zone mira" i vasu racionalnu izjavu u vezi dogadjaja nekoliko puta, ali zadrzite fokus napolje. Radite nesto. Na primer, mislite o zanimljivoj stvari koja ce se desiti kasnije tog dana ili skrenite sebi paznju tako sto cete raditi nesto prijatno i zabavno.

7. Koristite bilo koje racionalne "Izjave o sebi" da pocnete menjati vase procese razmisljanja. Pocnite sa neutralnima i koristite sve "mozda" i "moguce" koje mozete. Vi jos uvek izazivate i slamate vasa stara verovanja kada preokrecete ANT-ove.

8. Kad ste spremni kognitivno, pocnite sa vasim eksperimentom, jedan po jedan, ali zapamtite da pocnete polako, sa dna vase anksiozne hijerarhije, sa aktivnoscu koja vam izaziva samo malu kolicinu anksioznosti.

9. Ocekujte nesto anksioznosti, ali nastavite da koristite bilo koju strategiju koja je ublazava.

10. Fokusirajte se na spoljasnje situacije. Sta vam neko govori? Slusajte njega i njegove reci sto bolje mozete. Vi ste u vasoj zoni mira i nema potrebe da se fokusirate unutrasnje na sebe. Fokusirajte se napolje na ono sto se desava ispred vas.

11. Ako osetite da je anksioznost previse jaka, vi ste uradili sve sto ste mogli trenutno, zato se osetite slobodni da napustite situaciju.

12. Primetite: VI STE USPESNI ZATO STO STE POKUSALI, bez obzira kako ste interpretirali ovaj eksperiment. Mi moramo nauciti da damo sebi zaslugu a ne da sebe mucimo, kada se usprotivimo anksioznoj situaciji i stvarno pocnemo raditi protiv nje.

13. Cestitajte sebi za resavanje ovog eksperimenta. Cinjenica da ste vi POKUSALI je pobeda sama po sebi. Ovo je nesto sto niste radili prosle nedelje. Ali vi to radite ove nedelje. To je mali korak i to je napredak, i vi ste to uradili. To je sve sto je vazno. Ovo je cinjenica i to je racionalno. Vi ste uradili ono sto ste trebali da uradite i vi ste preziveli.

14. Kad se osetite spremni, nastavite sa situacijom koja stvara NEZNATNO vise anksioznosti. To jest, pomerite vasu hijerarhiju anksioznosti malo na vise. Situacija ce izazvati da budete malo nervozni, ali ne bi trebalo da izazove veliku kolicinu anksioznosti.

15. Ako vidite da situacija stvara previse anksioznosti, spustite se dole na vasoj hijerarhiji. U pocetku, moze biti tesko znati gde se uklapate na "hijerarhiji", zato je u redu da isprobavate metodom probe i greske. Ipak, bez obzira, ovo je jos jedna pobeda, a ne poraz. Ponavljam, svaki put kad PROBATE nesto, morate nauciti da vidite to kao pobedu. Ne mozete da ne uspete ako nastavite da pokusavate. Jedini nacin da ne uspete je ako odustanete i prekinete.

Zato, POCNITE POLAKO, ali POCNITE.

KRENITE vrlo postepeno u situacije koje ste izbegavali.

Nazad <<     Dalje >>

Tuesday, January 26, 2010

Seansa br 13 - jedanaesti deo

U ovoj seansi, pokrili smo koncept "zone mira" i zelimo da nastavite da vezbate njeno koriscenje. Prvo kod kuce, a onda i u stvarnom svetu. Osecanja zone mira mogu doci na mnoge nacine. Neki ljudi su koristili relaksacionu traku i kljucnu rec da bi mogli da odu u zonu mira, kad god bi to izabrali. Drugi ljudi su koristili prirucnik zone mira da omoguce osecanja mira i samopouzdanja, omogucavajuci im da idu u zonu mira kad god zele. Drugi su koristili cvrsti spori govor da im pomogne da osete mir, spokoj i samopouzdanje. Nekoliko ljudi su koristili sva tri nacina ili kombinaciju zone mira, relaksacije, opustanja i varijacije sporog govora da bi dosegli mesto na kom imaju kontrolu nad ulazom u ovu divnu zonu mira. Kako tamo dospete, nije vazno.

Ono sto je vazno je da vezbate na jednom metodu da bi mogli osetiti vise mira i spokoja. A onda nastavite da omogucavate tim osecanjima da rastu da bi mogli da udjete u zonu mira u socijalnim situacijama onako lako kako mozete kada ste sami. Nadjite jedan nacin da udjete u zonu mira i nastavite da ga jacate. Posto vam aktivnosti zone mira omogucavaju da osetite vise spokoja i relaksacije, treba da budu motivirajuce da se radi sa njima. I kao i obicno, ne vrsite pritisak na sebe ili da pokusavate da osetite ovaj mir za samo jedan sat.

Ideja je da prihvatite, dopustite rast i nastavite sa time. Jedan od tih metoda ce funkcionisati za vas ako nastavite da budete uporni i ne odustajete. Nasa cesto ponavljana izjava je jos uvek istinita. Jedini nacin da vam ne bude bolje je ako odustanete. Ako nastavite, vas mir i snaga nemaju izbora nego da vrlo prirodno rastu i preuzmu vas zivot. To je ono na cemu radimo.

Prijatna nedelja u vezbanju koncepta zone mira i prirucnika. Dozvolite sebi da se osecate smireno i relaksirano, koliko mnogo mozete ove nedelje. Takodje, nastavite da citate kognitivne prirucnike za koje znate da treba da ih pojacavate jer im ne verujete potpuno. Ponavljanje je jedini poznati metod za menjanje vaseg razmisljanja i sistema verovanja zato molim vas da nastavite, ponovo citajte ove prirucnike i istaknite onaj koji zelite da vam dublje potone u vas um. I jos jednom cestitke za vas trud do danas. Ovo je kraj seanse br. 13.

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 13 - deseti deo

Poslednji prirucnik "zone mira" koji cemo pokriti je Paradoks kise. Ako vam se svidja, citajte ga sebi svaki dan sporim govorom da iznesete ta osecanja mira i spokoja. Ponavljam, treba da pronadjete samo jedan prirucnik zone mira koji vam se svidja. Citajte taj prirucnik svaki dan i fokusirajte se na osecanja mira, spokoja i samopouzdanja.


Paradoks kise


Kazu da u svakom zivotu mora pasti neka kisa...

Ono sto kazu je istina, ali nikad ne kazu da se kisa moze videti kao blagoslov ili kao prokletstvo i na meni je da odredim na koji nacin cu je videti.

Kisa je relaksirajuca, blaga, okrepljujuca i daje energiju i pokrece ciklus rasta. Nema rasta bez kise. Tako da iako kisa moze biti neprijatna jedno vreme, ona nikad nije moj neprijatelj. Ona je uvek moj prijatelj.

Ja sam svoj najgori neprijatelj ako vidim kisu kao prokletstvo.

U stvarnosti, kisa nije prokletstvo. Ona je blagoslov. Ona je neophodna za moj rast... zdrav, okrepljujuci, motivisuci rast i lecenje.

Paradoks kise je taj, da bi kisa bila blagoslov, ja je moram priznati i prihvatiti kao blagoslov.

Kisa moze biti neprijatna, ali na kraju njene kapi padaju na zemlju da bi proizvele divan usev.

Sve zavisi od nacina na koji ja izaberem da to vidim.

Nacin na koji ja izaberem da to vidim utice na moje glediste i na moj citav zivot. Prihvatanje kise kao blagoslova ce omoguciti moj napredak i razvoj.

Kisa uvek donosi rast. Uvek donosi izlecenje. Ja sam siguran u to.

Paradoks je da je ja moram prihvatiti da bi kisa donela rast i izlecenje.

Kad je prihvatim, moj stav i perspektiva pocinju da se menjaju.

Kisa donosi divne promene ako se dozvoli da postigne svoju svrhu.

Toliko mnogo ljudi proklinje kisu i ljuto je zbog nje. To su ljudi koji nikad ne prevazidju njihove probleme i nikad ne rastu u svojim zivotima.

Cvet prihvata oluju jer zna da ce biti zalivan.

Ako je cvet zalivan, on ce rasti i cvetati u nesto divno.

Moj rast i cvetanje je u mojim rukama. Ja ga prihvatam i rado biram da idem napred.

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 13 - deveti deo

Na raskrsnicama


Dok stojim na raskrsnicama, desetine puteva su pred mojim ocima, a svaki vodi u razlicitom pravcu.

Ja sam zbunjen i ne znam kojim putem da idem.

U pocetku sam preplavljen je postoji tako mnogo izbora koje mogu da napravim a svi ti izbori samo pogorsavaju stvari.

Sta ako napravim pogresan izbor? Sta ako me moja odluka vodi pogresnim putem? Sta ako zabrljam svoj zivot?

Ali onda uhvatim sebe. Ja znam da to ne moze biti tako tesko. Briga, sumnja i konfuzija mi nece dozvoliti da izaberem "moj" put.

Dok se smirujem i pocinjem da osecam mir duboko unutar mene, moja vizija se polako menja.

Ja jos uvek vidim mnoge puteve preda mnom, ali oni mi nekako vise ne izgledaju isti. Nesto je razlicito.

Neki od puteva imaju ruzan korov koji raste pored njih i oni se suzavaju u mracne putice.

Ne mislim dobro o tim putevima.

Drugi putevi su cistiji i ja mogu videti dalje, ali ne osecam da su oni dobri za mene. Ne privlace me. Oni me ne smiruju. Nesto, negde, je izvan fokusa, nije na svom mestu.

A onda opet uhvatim sebe. Ovo je dobro, pomislim. Zatvorim oci, duboko udahnem i prihvatim mir i pravac koji je vec tu.

To je jednostavno stvar prihvatanja. Ja cu prihvatiti mir, snagu i samopouzdanje unutar mene.

Dok se moje oci opet polako otvaraju, putevi preda mnom izgledaju mnogo drugacije nego ranije.

Ja vidim nekoliko puteva koji izgledaju prijatno, dobro i pozitivno.

Nekako, znam da su stari, ruzni putevi jos uvek tamo, ali ih ja vise ne vidim. Ja sam ostao spokojan... Ja sam miran.

Ali jos uvek, u delicu sekunde, stare misli se vracaju: "Sta ako napravim pogresnu odluku?"

Brzo i promisljeno, ja se zaustavljam. Znam kako da se vratim u moju unutrasnju harmoniju i u moj unutrasnji mir.

Zato, ja prihvatam i dozvoljavam da me moj mir preplavi. Vidim sebe potpuno preplavljenim tim osvezavajucim osecanjem mira.

Dok otvaram opet moje oci, putevi preda mnom se otvaraju dalje, ali jedan od njih sija i izdvaja se od ostalih. Osecam da je ovaj put pravi za mene. On izgleda bolje, prirodnije i sigurnije za mene.

Ja sam polako zakoracio ovim putem, uvek svestan cinjenice da mogu promeniti misljenje ili krenuti drugim putem ako tako izaberem.

Nikad nisam zarobljen kada koracam ovakvim putem.

Umesto toga, nebo se otvara nada mnom i svitanje ove divne svetlosti dozvoljava mi da se ova vizija uvecava i siri.

Dok hodam dalje mojim putem, ja pocinjem cak da se osecam bolje. Svetle varnice plavo svetlucaju duz obzorja nada mnom i ja se osecam sigurno i bezbedno.

Sto dalje putujem, to je vise bezbrizan i spokojan moj put.

Moj um je sad zivahniji i otvoreniji. Ja cujem divne zvuke i vidim divne prizore. Sve mi se otvara vrlo prirodno.

Ja prihvatam ovaj put jer sam ga izabrao. Ja znam i osecam da je to pravi put za mene. To je moj put i on me vodi napred, prirodno i nezno, u bolje zemlje.

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 13 - osmi deo

Ja cu sada uzeti prirucnik koji smo danas presli, "Vidjenje sadasnjosti" i procitacu vam prvi deo ovog prirucnika "cvrstim sporim govorom". Ovo ce vas mozda nasmejati, ali zapamtite, mi necemo dati da drugi ljudi cuju cvrsti spori govor. Zelimo da ga radimo kad smo sami, kad zelimo da osetimo jace sta citamo. Dozvoljeno vam je da mi se smejete koliko god zelite. Ustvari, uzivacu ako se budete smejali. Ali molim vas da ovo probate i sami jer smo napravili neke velike prodore kad su ljudi naucili da koriste ovaj metod i vezbali ga svaki dan.

Ja cu sad namerno usporiti i koristiti cvrsti spori govor. Ja zelim osecanje mira od citanja ovog prirucnika cvrstim sporim govorom. Zapamtite, ja sam pre svega zainteresovan za osecanje.



Na audio traci sad sledi citanje dela prirucnika Vidjenje sadasnjosti "cvrstim sporim govorom", to jest vrlo usporeno. (primedba prevodioca)



Ne zelim da vam citam dalje jer znam da je cvrsti spori govor tezak za slusanje. Ali mene trenutno cini vrlo smirenim i opustenim, dok vam citam. I sta god da izaberem da ponovo procitam cvrstim sporim govorom, olaksace mom mozgu da to lakse obradi. Zato pokusajte i vi. Mozete biti iznenadjeni rezultatima. Mnogi ljudi su otkrili da je cvrsti spori govor najsnazniji nacin da dosegnu svoja osecanja mirnoce i samopouzdanja. Ako funkcionise najbolje za vas, nastavite da ga koristite, pet minuta na dan, i neka je taj mir, spokoj i samopouzdanje potpuno pod vasom kontrolom. Nastavite sa tim, i naglasite sebi ta pozitivna osecanja mira jer sada mozete izabrati da zivite u zoni mira.

Pricacemo o jos dva prirucnika zone mira u ovoj seansi. I oba koristimo da dobijemo mir i spokoj. Zanimljiva stvar o prirucnicima zone mira je da ne moramo sve da ih koristimo ili da ne moraju svi da funkcionisu za nas. U stvari ako nadjete da samo jedan prirucnik funkcionise za vas i pod tim mislim na prirucnik zone mira kojim osecate spokoj, mir i samopouzdanje, onda se mozete drzati tog prirucnika i vezbati sa njim.

U sustini vi vezbate da omogucite osecanjima mira i spokoja da izadju, da porastu i da vam postanu automatska. Zato, ukljucivanje dva nova prirucnika je jednostavno zato da mozemo pokriti sve osnove. Pronadjite bar jedan od prirucnika zone mira na ovoj seansi koji vam se svidja, da osecate da vam odgovara i da vam pomaze. Jedan, da pocnete da osecate vise mira i spokoja, kad ga citate. Onda koristite taj prirucnik da nastavite osecanje spokoja i snage.

Predstavljam vam jos dva prirucnika. Prvi se zove:

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 13 - sedmi deo

Cvrsti spori govor


Na ovom mestu, zelimo da kombinujemo tri prethodna koncepta iz prirucnika u JEDNU sveobuhvatnu strategiju da ojacamo nasa uverenja i akcije.

Mi radimo na osecanjima koja prate nasu mirnu, tihu odluku. Unutar ove relaksacije i mira su druge pozitivne emocije: samopouzdanje, sigurnost, snaga, moc, asertivnost.

Mi zelimo da te pozitivne emocije rastu dok se ne rascvetaju smelo i jasno. Ono sto radimo je povezivanje tih osecanja u vasem emocionalnom mozgu.

Evo kako "Cvrsti spori govor" funkcionise:

1. Prvo, govorimo sporim govorom i usporimo jos vise tako da mozemo bukvalno da OSETIMO cvrstinu, snagu i ozbiljnost onog sto kazemo.

2. Zatim koristimo FAKTOR CVRSTINE da pojacamo efekat tih pozitivnih, tihih, mirnih, samopouzdanih osecanja snage i moci. Lakse je da osetimo cvrstinu i snagu kada koristite cvrsti spori govor. (Ponavljam, primetite da idemo za osecanjem.)

3. Koristimo prirucnik i/ili izjave na kojima radite i koristimo "Cvrsti spori govor" da bi ih spustili u emocionalnu oblast od vaseg mozga da bi osetili samopouzdanje u ono sto citate.

Cvrsti spori govor ima snagu da vam omoguci da OSETITE samopouzdanje, snagu i moc vasih novih osecanja i misli.

Zapamtite, vazno je da izjave, strategije i verovanja postanu OSECANJA i da se ta OSECANJA ukorene u vasoj cvrstini, vasem miru, vasim unutrasnjim sposobnostima.

Kad pocnete da osecate te stvari (cak i ako je to samo kratko) umesto da ih samo kazete, predjite dalje na "cvrsti spori govor" - jer ste spremni na to da vase nove misli postanu trajno ukorenjene u vasem mozgu... i da OSETITE razliku!

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 13 - sesti deo

Primetite da kada citate ovaj prirucnik sporim govorom, vi imate osecanje mira, spokoja i samopouzdanja. Ovo osecanje mozda iscezava u pocetku ali sa ponavljanjem i ponovnim citanjem, svaki dan sporim govorom, vi cete uskoro osetiti te pozitivne emocije snaznije nego ranije. Vidjenje sadasnjosti je prirucnik "zone mira" bas kao i "Prihvatanje je aktivno iskustvo".

Taj prirucnik je takodje dizajniran da vam omoguci da se osetite mirnije i relaksiranije uz ovu poruku. Zato nastavite da radite na ova dva prirucnika i posebno se fokusirajte na osecanja koja mozete da stvorite u vama. Ta osecanja, bas kao i vase nove misli, mogu rasti i postati snaznije. Zaista, to je ono sto zelimo da se desi. Dozvolite sebi da osetite smirenost i mir dok citate ove reci. I primetite dok ih citate sporim govorom, osecanja mira i spokoja se samo uvecavaju.

Nakon sto smo raspravljali o zoni mira i prirucnicima zone mira, vreme je da naucimo novi metod o osecanju mira i spokoja. Ovaj metod je tezi za saopstavanje audio putem nego licno ali mislim da cete shvatiti dok slusate kako demonstriram novi metod koji nam pomaze da se osetimo relaksiranije i smirenije. Ovaj novi metod ne mora da bude tezak ali cete mozda trebati malo vezbati. Ovo je metod koji zahteva malo vremena tako da cete samo imati vremena da uradite jedan od prirucnika, koristeci ovaj novi metod svaki dan.

Ovaj novi metod se zove Cvrsti spori govor i on je dodatak metodu sporog govora. Ono sto je smesno je da je Cvrsti spori govor, zaista, zaista, zaista usporen. Mi nikad necemo zeleti da pricamo sa drugom osobom Cvrstim sporim govorom niti cemo zeleti da drugi ljudi to cuju, jer Cvrsti spori govor nije nista drugo nego citanje jednog od prirucnika koji je vazan u vasem oporavku, vrlo vrlo sporim glasom.

Koja je svrha ovoga? Sto vise usporite, mada ovo moze biti malo tesko u pocetku, to je vise mogucnosti za osecanja spokoja i mirnoce i samopouzdanja, da budete u sadasnjosti. Kada usporite do gmizanja, primeticete da Cvrsti spori govor uvecava vasa osecanja spokoja i mira.

Druga stvar koju Cvrsti spori govor cini je da dozvoljava da poruka sadrzana u prirucniku koji citate, potone dublje u vas um. Zato je dobra ideja da izaberete jedan prirucnik koji moze biti tezak za vas. Onaj koji zelite da zaista potone u vas um i citate ga ponovo sebi Cvrstim sporim govorom.

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 13 - peti deo

Vidjenje sadasnjosti


Mi imamo moc da izaberemo i zivimo nasu sopstvenu stvarnost. Zato sto imamo slobodnu volju, mi mozemo IZABRATI, BIRATI MOGUCNOSTI, OSTATI GDE JESMO ili cak OGRANICITI SEBE.

Mi imamo kontrolu svih nasih izbora, jer su svi oni unutrasnji. Svi oni postoje unutar nasih sopstvenih misli.

Ja mogu IZABRATI da budem slobodan od proslosti.
Ja mogu IZABRATI da budem slobodan od mojih starih ogranicenja.
Ja mogu IZABRATI da budem ja sam, novi ja, bolji ja, ja nesputan nijednim osecanjem ili raspolozenjem iz moje proslosti.

Ja nisam ogranicen mojom prosloscu, osim ako izaberem da me ona ogranici.

Umesto toga, ja sebe vidim da idem napred i dalje. Ja vidim sebe da se penjem uz stepenice sadasnjeg trenutka. Ja vidim svaki korak kao kretanje prema ostajanju u sadasnjem trenutku.

Ja vidim sebe kako rastem srecniji i zadovoljniji sa svakim korakom koji pravim.

Slika u mom umu je mir i vedrina. To je takodje i slika istine i realnosti.

Posto sam izabrao da zivim u sadasnjem trenutku, ja ne trebam da vucem za sobom proslost.

Proslost je prosla, ja sam je oslobodio, i ona vise nije deo mene.

Vidim da je odlebdela, nestala u oblacima i oslobodila potpuno moj duh i moj zivot.

Ja sam uvek slobodan kada oslobodim proslost, stare negativne emocije, sputavanja i ogranicenja koja pokusavaju da me bace u okove.

Ali ona nisu uspesna.

Ja BIRAM da zivim u sadasnjem trenutku i ja biram ovog novog mene u ovom novom danu u novom zivotu koji stvaram za sebe.

Ja zatvaram moje oci i vidim sadasnjost. Sadasnjost je uvek slobodna i bez ogranicenja.

Ja sam snazan u sadasnjosti. Ja sam zdrav u sadasnjosti. Moja snaga je u sadasnjem trenutku.

Sadasnjost je moj zivot. Nije dobro da mislim o proslosti ili buducnosti jer oni ne postoje.

Zato, moj fokus je na sada - na danas - na ovaj trenutak. Moj fokus je na sadasnjost. Ja mogu videti sebe, rasirenih ruku, prihvatajuci danas i sadasnji trenutak.

Sadasnji trenutak je moj trenutak. On pripada meni.

Ja vidim sebe kako prihvatam sadasnjost.

Ja odbacujem nemogucnosti proslosti ili strahove buducnosti.

U sadasnjosti, te misli ne postoje. U mojoj sadasnjosti, ja sam uvek slobodan.

Ja mogu uvek ziveti u sadasnjem trenutku. Ja ne treba da se vracam u proslost. Ja ne treba da idem u buducnost. Ja pravim moj izbor da zivim srecno i zadovoljno u mom sadasnjem trenutku.

Sadasnjost uvek postoji i ja biram zadovoljstvo, snagu i samopouzdanje danasnjice.

Kako se ja fokusiram stalno na sadasnji trenutak, ja rastem snazniji i mirniji. Mirnoca me sustize i ja je prihvatam i uzivam u njoj.

Kako moja paznja ostaje u sadasnjosti, moj mir, moja snaga i moja moc se povecavaju.

Nema vracanja za mene. Pobeda je u sadasnjosti. Pobeda je u mom miru. Ja biram moj mir. Ja biram moj spokoj.

Ja biram da zivim u sadasnjosti, gde ja mogu biti srecan i spokojan.

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 13 - cetvrti deo

Naravno, prihvatanje je ono zbog cega mi napredujemo i nastavljamo da napredujemo. Ono ima korene u paradoksu borbe i jos uvek je paradoks. Ali srecom, ovaj put vi mozete videti istinu u ovom paradoksu da vam prihvatanje donosi mir i moc, dok vam borba, bitka i opiranje samo donosi anksioznost, strah i sumnju. Zato biramo da prihvatimo mir, da prihvatimo osecanja mira i spokoja. Oni vec pripadaju vama. Samo ih prihvatite, dozvolite da porastu i oni ce zauzeti mesto tih starih anksioznih osecanja koje nemamo nameru da zadrzimo.

Sledeci prirucnik je takodje prirucnik zone mira. Zove se Vidjenje sadasnjosti. Poruka ovog prirucnika je da treba da se fokusiramo na aktivnosti danasnjeg dana i da ucimo da budemo srecni i zadovoljni ovog trenutka. Mi ne zelimo ANT misli iz proslosti niti zelimo da brinemo zbog buducnosti. Zelimo da se osecamo srecni i zadovoljni sada, u sadasnjem trenutku. Dakle, mi mozemo izabrati da ostanemo u sadasnjem trenutku i da uzivamo u njemu ili mozemo izabrati da se vratimo u proslost i podgrevamo stare ANT misli.

Znam da vecina vas zeli da nase misli i zelje budu u centru sadasnjeg trenutka. Naravno, dok se fokusiramo na sadasnjost, mi smo potpuno angazovani o tome sta se dogadja oko nas. Nemamo vremena da preispitujemo sebe, razmisljamo o stvarima iz proslosti, brinemo o buducim dogadjajima ili da mucimo sebe. Mi smo u protoku trenutka, aktivno smo ukljuceni u zivot, obracamo paznju napolje ka drugima i okolini. Dok ucimo da to radimo, to postaje prirodnije i obicnije. Kako ostajemo u sadasnjem trenutku i ne obracamo paznju na ANT razmisljanje, nasi stari nacini i navike razmisljanja ce nastaviti da gube moc i nece vise moci da nas pozovu nazad pod svoju kabanicu.

Umesto toga, mi se sada vise fokusiramo prirodno na ono sto je ispred nas i na ono sto radimo u sadasnjosti. Kao rezultat, mi smo sve vise potpuno ukljuceni, osecamo se smirenije i samopouzdano a nasi novi nacini razmisljanja su ojacani. Primetite kako ovaj prirucnik moze biti smirujuci. Zapamtite mi ovde namerno isticemo osecanje, iako je poruka takodje i terapeutska. Molim vas procitajte sledeci prirucnik.

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 13 - treci deo

Dalje, imamo nekoliko prirucnika o zoni mira. Ovi prirucnici su razliciti po prirodi od kognitivnih prirucnika a glavna svrha danasnjih prirucnika je da vam dozvole da osetite mir i spokoj. Primeticete to na sledecem prirucniku. Zove se Prihvatanje je aktivno iskustvo i izgradjen je na konceptu zone mira kao i prirucnik Ja prihvatam sebe onakvog kakav sam sada kojeg smo presli pre nekoliko nedelja. Sa ovim novim prirucnikom, vise su istaknuta osecanja koja treba da dobijete, dok citate sporim govorom. Ovaj prirucnik je povezan sa zonom mira i dizajniran je da vam omoguci da osetite mirnocu, mir, relaksaciju i pouzdanje koji vec postoje unutar vaseg uma, bas sada, ovog trenutka. Primetite da mi ovo citamo sporim govorom, da bi poceli da osecamo relaksaciju, mirnocu i mir koji su vec unutar vas. Dozvolite sebi da prirodno osetite ova osecanja.

Prihvatanje je aktivno iskustvo


Ja prihvatam ko sam ja. Ja sam dobra osoba koja zeli da napreduje i postane bolja. Ja prihvatam ono sto se dogadja u mom zivotu. Odlucio sam da se ne borim protiv toga.

Ja znam da ako to prihvatim, umesto da se borim protiv toga, moje negativne emocije ne mogu rasti. Zato, ja prihvatam, jer prihvatanje cini da se moj razvoj desava brze.

U prihvatanju je mir i harmonija. Ja sam u protoku (ne znam kako drugacije da prevedem ovo :)), krecem se u pravcu za koji znam da je najbolji za mene. Borba, bitka i opiranje cine moju anksioznost da raste i eksplodira.

Zato, zasad, ja prihvatam, jer prihvatanje - istinsko prihvatanje - smanjuje anksioznost. Ja idem napolje i napred prirodno. Moja paznja je na sadasnjosti. Moje fokusiranje je na dobrim i pozitivnim stvarima koje mi se danas desavaju.

Moj um ide u bilo kojem pravcu koji ja dozvolim. Moze ici prema brizi - ili moze ici prema miru. Aktivno prihvatanje mi pomaze da ide prema miru.

Ja sam u protoku trenutka kada prihvatam. Ja znam da kada sam u protoku, ja idem u pozitivnom smeru. Moj zivot se razvija lepo i prirodno kada sam ja u ovom protoku mira. Kako ja ostajem fokusiran u sadasnjosti, ucim da lakse aktivno prihvatim.

Aktivno prihvatanje ne sputava veliku snagu.

Ja prihvatam mir, spokoj i protok. Ja prihvatam sadasnji trenutak i radost koja je u njemu. Ja prihvatam da me ovaj protok vodi u ispravnom pravcu. Ja sednem, opustim se i pustim da ode. Ja prihvatam ovaj miran protok u mom zivotu i biram da on odradi svoj posao.

Mir u protoku je vrlo snazan. Ja se mogu fokusirati na moj mir i osetiti kako protok protice kroz mene. To je energetsko, motivirajuce, ali spokojno proticanje. To mi pomaze da prihvatim i da zivim u sadasnjem trenutku.

Sve moje "stare" brige su u proslosti. One su nestale. One su gotove.

Ja zivim u sadasnjosti. Ja mogu prihvatiti i biti u protoku. Protok donosi mir, moc i snagu. Ja prihvatam ovaj mir, moc i snagu.

Nema vise borbe. Nema vise opiranja. Nema vise bitke. Umesto toga, ja prihvatam moj mir i dozvoljavam da protice kroz mene.

Odlucio sam da idem napred. Stare stvari u mojoj proslosti su u mojoj proslosti. One su stari mrtvi lazovi. Necu ih opet pokupiti.

Necu se vratiti na deponiju smeca i igrati se u prljavstini. Zato, ja prihvatam moj mir, moj spokoj i protok koji on donosi. Ja nisam samo OK, ja se osecam samopouzdano, mirno i mocno. Moja moc i moje samopouzdanje dolaze od mog mira.

Moj mir jaca svakog dana. Moj fokus je sad na prihvatanju, na danasnjici, na mom protoku.

Moja paznja je prema protoku sadasnjeg momenta. Kada sam u ovom protoku, ja osecam mir i moc. Ja prihvatam ovaj mir prirodno.

Ovaj mir je poklon. Ja ne moram da ga zavredim. Ne moram da se branim zbog njega. To je poklon.

Ja ga jednostavno prihvatam. On je moj. Moj je danas - sada trenutno. U mom miru, ja osecam protok kako me nosi napred i nagore. Ja prihvatam ovo i klizim dalje sa njim.

Ovaj mir i ovaj protok su moji. Oni su uvek bili moji i ja ih prihvatam.

Prosli su dani preispitivanja, borbe, bitke, i opiranja. Umesto toga, ja prihvatam i rastem. To je jednostavna cinjenica. Ali vrlo jaka i mocna cinjenica. Ja prihvatam.

Kao rezultat, moj citav zivot se menja.

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 13 - drugi deo

Drzite se dalje od zone sumraka
Idite u zonu mira


1. Kada se ne osecate anksiozno, vezbajte tako sto cete ici u "zonu mira". Vezbajte ovo kod kuce, u kolima, na poslu, kada ste sa drugim ljudima, itd. Cak iako se trenutno NE osecate anksiozno, vi ipak mozete izabrati da idete u ovu "zonu mira".

Ne morate da citate prirucnik da biste to uradili
Ne morate da slusate ovu traku
Ne morate da radite bilo kakvu relaksacionu tehniku

Samo kazite sebi "Ja cu sada izabrati da idem u moju zonu mira", izdahnite duboko i fokusirajte se na ovaj mir na moment ili dva. Ako mozete vizualizovati, zamislite mirno mesto ili mesta. Opustite vase misice i opustite se.

Kao i sa svime, ovo nece funkcionisati savrseno prvi put kada to budete radili, ali sto vise budete vezbali, to cete vise imati kontrolu nad OSECANJIMA ovog mira i spokoja.

2. Kada se osecate anksiozno, kazite sebi da ste odlucili da odete u vasu zonu mira. Koristite iste korake kao ove iznad i vizualizujte ako mozete. Kao sto vec znate, ako anksioznost vec postoji, odlazak u vasu zonu mira ce biti tezi i zahtevace duzi period vremena nego ako je ne ne bude. Ali vi to mozete uraditi i OSETITI ako nastavite vezbati i ako ne odustanete.

Vi zelite da mozete da kontrolisete vasu sadasnju anksioznost tako sto cete izabrati da odete u vasu "zonu mira". Vezbanje ovoga kada niste anksiozni ce vam olaksati da odradite to kada se osecate anksiozno. Ovaj drugi metod traje duze, naravno. Ali to ce se desiti, i vi cete moci da kontrolisete i OSETITE mir ako nezno nastavite sa time.

Zapamtite, mi zelimo da OSETIMO mir gde god da smo, i u bilo kojoj situaciji da se nadjemo.

Zato, kazite sebi (izaberite) da odete u "zonu mira". Ima kad ce to bolje funkcionisati nego neki drugi put, ali ako nastavite da to radite, vi cinite napredak bilo da ste svesni toga ili ne.

Osecanja ce se pojaviti. Njima treba duze da se pojave u teskim situacijama. Izaberite da idete u ovom smeru. Izaberite da idete u zonu mira.

Mozete da vidite kako se "spori govor" "opustanje" i "zona mira" uklapaju zajedno. Dok vezbate na sva tri metoda, u vama ce rasti OSECANJE mira i spokoja.

Ovaj mir i spokoj je vas, desava se u vasem mozgu, zato ga prihvatite i uzivajte u njemu i dozvolite mu da procveta i poraste.

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 13 - prvi deo

Dobrodosli na seansu br.13. audioserije Prevazilazenje socijalne anksioznosti korak po korak. Na ovoj seansi zelimo da istaknemo pozitivna osecanja koja postoje u emocionalnom mozgu i zelimo da naucimo kako da ona prirodnije izadju napolje. Ove pozitivne emocije kao sto su samopouzdanje, sreca, mir i spokoj su antidoti za anksioznost. Stoga, mi zelimo tome pristupiti onoliko direktno koliko je moguce kao dodatak kognitivnim strategijama razmisljanja koje vec radimo. Ovo su vrlo spore aktivnosti i one se lepo slazu sa prvim metodom koji smo koristili u seansi br. 2, sporim govorom.

Primetili ste da kad ste usporili govor, da ste se osecali relaksiranije, mirnije i udobnije. Do sada ste koristili uspesno spori govor u stvarnom svetu da sprecite da anksioznost ne naraste. Vise ne morate da udjete u "otkaceni mod" zbog upoznavanja novih ljudi ili zbog pravljenja prezentacije zato sto spori govor, medju mnogim drugim tehnikama koje ste radili, ima moc da vas smiri, spreci povecanje socijalne anksioznosti i dozvoljava vam da budete mentalno oslobodjeni i budni. Zatim, zvucite relaksiranije i mirnije, kad govorite sporim govorom.

U svrhu ove seanse, osecanje koje dolazi od usporavanja naseg govora je ono sto zelimo da naglasimo. Ovo osecanje dolazi iz emocionalnog mozga i mi zelimo da radimo na metodima za koje znamo da ce pomoci nasim pozitivnim emocijama da rastu. Mi smo takodje radili na relaksaciji koristeci relaksacionu traku (seansa br. 4) i na kljucnoj reci koju ste odabrali da pridruzite vasa osecanja relaksacije i rec koju ste odabrali. Ovo je uradjeno da bi u situacijama u stvarnom zivotu mogli zamisliti kljucnu rec u vasem umu i to bi vas podsetilo da se opustite, opustite vase misice i duboko udahnete. Tako cete biti smireniji i opusteniji gde god da budete isli ako se setite da zamislite tu kljucnu rec u vasem umu i dozvolite sebi da se opustite. Nastavite da vezbate sa kljucnom reci i sa opustanjem jer zelite da se to desi automatski, vremenom.

Otpustite stres i napetost u vasoj grupi misica, duboko udahnite i relaksirajte se. Dozvolite sebi da osetite mir i spokoj u vasem telu kako se opustate. Nastavite da sebe podsecate tokom dana da se opustite. Ova strategija takodje lepo dovodi do novog materijala koji cemo danas pokriti.

Sledeci prirucnik se zove Drzite se dalje od zone sumraka. Izgradice se na strategijama opustanja koje smo vec naucili.

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 12 - sesti deo

Ukratko cemo ove nedelje ponoviti dio o anksioznosti kao paradoksu I da kada reagujemo protiv nasih negativnih misli, mi zapravo krecemo ka resenju.

Ali, zapamtite, postoje neka upustva koja je potrebno pratiti.

Krecemo protiv nasih negativnih emocija samo onoliko koliko mozemo. Ako se jednostavno osjecamo lose I depresivno, onda se svakako mozemo vise aktivirati, skakati I igrati naokolo, pjevati ili se vozikati kolima. Ipak, ako je nasa anksioznost visoka, necemo odjednom odluciti da drzimo govor pred stotinu ljudi. To nije reagovanje protiv nasih negativnih emocija, to je glupost. Uvijek treba da se pomijeramo I odmicemo anksioznosti korak po korak. Bitna stvar je da se krecemo, ne odustajemo, vec nastavljamo dalje. Takodje, zelimo biti u mogucnosti da vidimo sebe na realisticniji nacin. Istrazivanja nam godinama govore da cemo fizicki biti zdraviji ako svijet posmatramo opitimisticki, a ne pesimisticki. Zato hajde da namjerno radimo na tome da sebe I svijet oko nas posmatramo malo realnije. Imam neki izbor zavisno od tog na sta obratim paznju I na sta se skoncentrisem. Veci dio svog zivota je sacinjen od mojih odluka I ja sam odgovoran za te odluke. Zato, biram da posmatram lijepe stvari, prirodne I divne stvari. Zasto bih provodio svoje dragocjeno vrijeme primjecujuci samo mracno, ruzno I odvratno? Namjerno biram da usporim I opustim se, dusem duboko I posmatram taj predivan zalazak sunca, taj svetlucav vodopad, siroke zelene ravnice, I velicanstvene vrhove planina.

Svjesno biram da vidim najbolje u sebi I isto tako biram da vidim najbolje u drugima.

Samo znajuci da imam ovaj izbor je mocna I pozitivna stvar.

Hajde sada da vidimo na cemu cete raditi ove nedelje. Na pocetku smo napomenuli da ne mozete citati svaki prirucnik svakodnevno. Zapamtite da je tajna u tome da nastavite sa onim prirucnicima za koje smatrate da ih vas mozak jos uvijek nije prihvatio ili za koje mislite da su najtezi za vas. Upravo ovi najtezi prirucnici koji zahtijevaju najvise vremena I truda daju najvece rezultate. Mozda pozelite da se vratite nekim prirucnicima svakih nekoliko dana ili jednom nedeljno, da bi ste se uvjerili da su tu, u vasem umu. Ponovo pregledanje I potsjecanje materijala u prirucnicima je uvijek dobra I pozitivna stvar. U prevazilazenju socijalne anksioznosti ne postoji nesto sto je previse puta pregledano. Da li odajete sebi priznanje za sav posao koji ste uradili? Zapamtite da je I to jako bitno.

Svaki put kada ponovo procitate neki prirucnik, kada radite na nekoj tehnici ili metodi, zasluzujete da budete potapsani po ledjima. Zato, priznajte to sebi. Veoma brzo, trake (seanse) ce biti prilicno drugacije jer cemo se okrenuti bihejvioralnom dijelu terapije ili ka onoj strani na kojoj se odredjene stvari rade.

Ovdje na Institutu za socijalnu anksioznost smo zapoceli bihejvioralnu terapiju u grupama, ali necete svi imati pristup bihejvioralnoj grupi koja se prevashodno sastoji od ljudi sa socijalnom anksioznoscu. Zato cemo uraditi sve sto mozemo I napraviti sto vise predloga kako bi nastavili dalje u ovom vaznom dijelu terapije. Zelim vam prijatnu nedelju! Nastavite da birate da posmatrate dobro, bolje I najbolje. Ovo je kraj seanse broj 12.

Ovo je prevela Jelena. Hvala mnogo!!!

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 12 - peti deo

Hajde da sada pogledamo nas napredak sa fizioloske ili neuroloske osnove. Sledeci prirucnik se opet odnosi na zastoje. Ali radi se o tome sta ti zastoji ukljucuju sa fizioloske tacke gledista.

Zastoji – dvije konkurentne nervne putanje u vasem mozgu.

Zastoji se desavaju svakom ko se oporavlja od poremecaja socijalne anksioznosti. Nazalost, nisam radio ni sa kim ko nije iskusio bar nekoliko zastoja na putu potpunog oporavka. I meni se isto dogodilo. Ali, molim vas, zapamtite ovo: ne mozete imati zastoje ako vec niste napravili neki napredak.

Hajde da ovo kazemo drugacije koristeci se fizioloskim I neuroloskim terminima. Vase stare nervne putanje, milijarde nervnih celija u mozgu koje prenose poruke, misli I emocije, navode vas da osjecate anksiozni strah koji je povezan sa depresijom. Ova stara nervna putanja je opipljiva I stvarna. Sada je zabiljezena u mozgu od strane novih skenera. Kako je ova nervna putanja u vasem mozgu koriscena puno puta tokom mnogo godina, normalno je da je postala snazna navika, koja je sada presla u automatsko ponasanje. Ipak, kad krenete sa terapijom, pocinjete da razvijate novu nervnu putanju; bukvalno, milioni mozdanih celija krecu da prenose novu poruku koju ucite, nove metode, strategije, tehnike, tvrdnje I koncepte. Oni nam pomazu da korak po korak prevazidjemo anksioznost. Sto vise vjezbate I sabijate informacije u vasem mozgu, jacom cete uciniti ovu lateralnu ( bocnu) nervnu putanju. Sto vise nastavite sa koriscenjem ovih novih metoda koje ucite, vasa nova nervna putanja ce postati jaca. Sto vise koristite novo, a manje staro, bukvalno mijenjate nacin na koji vas mozak automatski I obicno reaguje. Na ovaj nacin prevazilazimo poremecaje anksioznosti. Vas mozak krece da koristi nove nervne putanje.

Sada imate dva nervna sistema u mozgu koja se bore. Stara nervna putanja jos uvijek nije skroz nestala. Tako da uvijek postoji mogucnost da iskusimo ono sto mi nazivamo zastojem. Najgora vrsta zastoja iz nase perspektive je kada se dobro osjecate nekoliko dana ili nekoliko nedelja, I izgleda kao da se anksioznost snizila I da je pod kontrolom.

Vi cak mislite da ste skoro “pregazili” anksioznost , ali onda, iz cista mira, I bez upozorenja – BUUUM!!! Anksioznost se vratila prilicno snazno, a vi ste ostali porazeni I sumnjate u sopstveni napredak. Ono sto se stvarno desilo je da su kroz neke stare asocijacije ili sjecanja, vase stare nervne putanje bile stimulisane I stari ishod je dobijen.

Imali se anksioznost, ali ovog puta se dogodilo kada to niste ocekivali, sto sve cini mnogo gorim.

Hajde da pogledamo kakva je stvarnost. Sta se zapravo desilo?

Ovaj zastoj je, u stvari, znak napretka. To je dobro, a ne lose iskustvo na duge staze.

Vazno je da ga pocnete posmatrati na ovaj nacin. Vasa stara nervna putanja je krenula, a vasa nova nervna putanja nije imala vremena da odgovori. Za sada, to je normalno. Sve je to dio oporavka od anksioznog poremecaja. Morate to posmatrati na ovaj nacin I da krenete da reagujete koristeci se novim strategijama I tehnikama. Morate nazvati anksioznost blefom. Ono sto se stvarno desilo je bio jedan od poslednjih pokusaja koji je htio da vas vrati u zemlju anksioznosti. Ali, s obzirom na to da razvijate vase nove nervne putanje, nemoguce je da mozete biti gurnuti nazad. Vasa nova mozdana putanja ne izumire, osim ako potpuno ne odustanete. Mozete se spasiti dana, nedelja, mjeseci mentalnog mucenja, ako postupite razumno sa ovim. Ovaj zastoj se dogodio zbog vase dvije nervne putanje koje se bore. Recite sebi: “Okrecem ledja starim laznim nacinima I promisljeno biram nov, pozitivan pravac kojim se krecem”. To je bio poslednji pokusaj anksioznosti da me zgrabi ponovo. Mogu zaista I da kazem da se anksioznost uspanicila.

Vec se uplasila da me je izgubila. Kako nastavljam dalje racionalno, ja ubijam staru nervnu putanju anksioznosti.

Najbolja vijest je kad ovaj tip zastoja pocne da vam se desava, znate da ste nacinili napredak protiv anksioznosti. Kada ne reagujete na stare nervne putanje, one ce se skupiti na mjesto gdje vise nece moci da budu okidac anksioznosti u vama. Ovo je nas krajnji cilj. Ovi zastoji su znak da se nalazite u procesu osvajanja lazljive anksiozne zvjeri.

Gledajte na ovaj process racionalno I cestitajte sebi.

Ovo je prevela Jelena. Hvala mnogo!!!

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 12 - cetvrti deo

Dobro, bolje I lijepo


Zato sto smo svi prolazili kroz tako bolnu I traumaticnu proslost, veoma je zdravo boriti se protiv zacaranog kruga socijalne anksioznosti tako sto cemo nauciti da svijet posmatramo na bolji, zdraviji I racionalniji nacin:

Evo nekih predloga:

1. Svakog dana sjedite po nekoliko minuta, dozvolite sebi da se opustite metodom koju najvise volite, I zamislite neko lijepo mjesto na kom ste bili. Obratite paznju na sve sarene detalje koje mozete vidjeti. Dodajte jos neke detalje ako vam to tu sliku cini jacom. Posmatrajte kako ovo mjesto izgleda divno, tiho I srecno u vasem umu.

Svaka usporena aktivnost slicna ovoj moze nam biti od pomoci (korisna) ako je radimo svakog dana. Potrebno je da budemo tihi, mirujemo I da se zadrzimo na dobrom, boljem I lijepom. Treba da ispunimo nas um zdravim, realisticnim I pozitivnim mislima. Vrijeme je da sebi samima saopstimo istinu.

2. Izadjite na terasu, u dvoriste, u park, ili na neko mjesto koje je pusto I mirno. SKONCENTRISITE se na lijepe stvari koje vidite oko sebe: cvijece, drvece, usamljen prizor, okean, brda, planine, jezera, polja, oblake, nebo.

Prosetajte po bloku ili se popnite na brdo ili planinu. Ovo je, takodje, odlicna fizicka vjezba, ali potrudite se da usporite kako bi ste uzivali u ljepoti koju vidite oko sebe. Posebno se SKONCENTRISITE na sve lijepe, prijatne, prirodne stvari koje vam se nalaze na putu.

3. Dok se vozite kroz grad, vozite sporo (ako je potrebno govorite sebi sporo kako vasa voznja ne bi bila ispunjena napetoscu I stresom). Namjerno primjetite I SKONCENTRISITE se na prijatne I lijepe stvari koje VI vidite: divna dvorista, pejzaz, povrsine pokrivene prelijepim cvijecem, jedinstvenu poslovnu ustanovu, savrsenu arhitekturu, I svi prirodnu fizicku ljepotu koja okruzuje vas dom.

4. Da, u svim ovim slucajevima, centralna poruka je zaustaviti se I pomirisati ruze. Ovo je lekcija koju svi treba da naucimo - radi sopstvenog uzivanja, mira I spokoja.

5. Sto se vise SKONCENTRISEMO na dobro, bolje I lijepo, vise ce se nas um kretati ka realisticnijem (razumnijem, pozitivnijem) opazanju svijeta.

Na neki nacin svi znamo da na ovom svijetu postoji I dobro I lose, kao I da ima mnogo sivih nijansi.

ZATO MORAMO DONETI ODLUKU:

A. Mozemo odluciti da se predamo nasem “starom” stanju I da nastavimo da gledamo na svijet kao neprijateljski I prijeteci, ili da se

B. postepeno otvaramo ka svijetu I namjerno se skoncentrisemo na fine, mirne, njezne, lijepe stvari koje su zaista svuda oko nas.

Ovo je jos jedna tehnika koja nam pomaze da promjenimo nacin razmisljanja o sebi I svijetu.

Kako pocinjemo da posmatramo svijet kao ljepsi I prilagodljiv, pocinjemo posmatrati sebe na smireniji I pozitivniji nacin.

Zaslucujete da uzivate u zivotu I da budete srecni.

Zasluzujete da vidite sebe realisticnije I racionalnije.

Ljepota se nalazi skoro u svemu, I sto se vise I vise skoncentrisete na dobro, bolje I lijepo, sve vise I vise ce se vasa opazanja svijeta I vas samih racionalnije mijenjati.

Mi ne obmanjujemo sami sebe tako sto se skoncentrisemo na dobro, bolje I lijepo. Znamo vec da postoje I druge, negativnije stvari na svijetu.

Ali, proveli smo veci dio svog zivota na mracnoj, depresivnoj strani, iako nikada to nismo ni izabrali. Ne zelimo da provedemo ostatak zivota u zamci socijalne anksioznosti.

Ja biram da posmatram stvari drugacije. Svijesno, biram da se skoncentrisem na neke lijepe stvari, fine stvari, dobre stvari. Neka neko drugi iskusi depresivne I negativne misli. Biram da vidim dobrotu svijeta koju on nudi. Biram da krenem naprijed ka zdravlju I miru. Odlucio sam da svoje vrijeme provodim baveci se dobrim stvarima, pozitivnim stvarima I jako vaznim stvarima u zivotu.

Kako se skoncentrisem na dobre, lijepe I vazne stvari, to ne samo da me cini vise otvorenijim I srecnijim, vec mi dozvoljava da posmatram svijet na mnogo zdraviji nacin. Dozovljava mi da vidim mnoga dostignuca koja mogu ostvariti, I doprinose koje mogu dati. Cini da shvatim da moj zivot ima smisao I vrijednost I sto prije budem mogao vidjeti svijet I sebe na ovaj realisticniji nacin, brze cu moci da napredujem u svom zivotu I pomognem drugim ljudima.

Ovo je prevela Jelena. Hvala mnogo!!!

Nazad <<     Dalje >>

Followers