StatCounter

Prevazilazenje socijalne anksioznosti (socijalne fobije) korak po korak Ovaj blog je prevod terapije za socijalnu anksioznost. Preveo sam je volonterski, amaterski, sa audio traka. Ovo sto vidite ovde je potpuno besplatno. Imam samo jednu molbu za sve vas: Pisite o ovome na forumima gde je tema socijalna anksioznost, o ovoj terapiji. Pomozite da i drugi ljudi saznaju za ovo. Sto vise ljudi bude spaseno od socijalne anksioznosti, tim bolje!

Poruke

Grupne terapije (ako želite da organizujete grupne seanse uživo ostavite poruku iznad):

Beograd: bgdcbt@groupmail.c om, bgdcbt@gmail.co m
Podgorica: 7wazari@gmail.co m
Niš: soc.anx.nis@outloo k.com

Saturday, September 5, 2009

Seansa br 3

Ovo je seansa broj tri, prevazilazenje socijalne anksioznosti korak po korak. Ove nedelje cemo nastaviti da radimo na kognitivnim metodima menjanja misli i predstavicemo strategiju za relaksaciju. Bice prilika kad cemo biti u stanju da je koristimo daleko od kuce cak i u javnim socijalnim situacijama. Ali prvo, kao sto se to obicno radi u nedeljnim seansama, treba da proverimo napredak koji ste napravili prosle nedelje, kako ucite i vezbate kognitivne vezbe. Zapamtite, svaki put kad vezbate, cak i kad je samo nekoliko minuta, vi 'potapate' ove nove strategije u vas mozak, sve dublje i dublje sto vas uvek tera jos jedan korak dalje ka prevazilazenju socijalne anksioznosti. Ako ste vezbali tehniku sporog govora prosle nedelje dok ste bili sami i to naglas tako da tehnika ima najmocniji efekat, onda ste na vasem putu da naucite ovaj generalni koncept usporavanja. Mozete osetiti relaksaciju prilikom ovog procesa usporavanja i ako vam se to jos nije pojavilo nastavite da vezbate tehniku i to ce vam se desiti uskoro. Mi zelimo da nastavite koriscenje sporog govora i ustvari mi cemo ga nastaviti koristiti svake nedelje dok ucimo novi metod, strategiju ili tehniku. Spori govor pomaze da "stavimo" kognitivnu terapiju u nas mozak efikasnije i snaznije. Lakse je za nas mozak da zapamti ove metode i strategije ako smo mirni i relaksirani kad ih radimo. Ovo je jos jedan razlog da nastavimo koriscenje sporog govora. On ce nastaviti da dokazuje svoju korisnost u prakticnim situacijama iz stvarnog zivota kako prolaze nedelje. Ako se sada osecate ugodno u koriscenju tehnike sporog govora mi zelimo da ga koristite u svakodnevnom zivotu umesto samo za vreme dok ste sami u kuci. Probajte ga koristiti u situacijama u kojima nema mnogo anksioznosti i kad se osecate ugodno sa njim. Ovo se moze uciniti na razne razlicite nacine.

Na primer, nekim ljudima je lakse da pocnu koriscenje sporog govora kad govore sa strancem preko telefona. Drugi pocnu koristiti spori govor sa prijateljem, clanom porodice ili rodjakom. Drugima je lakse da pocnu koristiti spori govor u skoli ili na poslu jer je spori govor jednostavno neznatno usporavanje vaseg ritma govora. Niko drugi nece primetiti da ga koristite osim ako im prethodno ne kazete. Ideja je da se izabere situacija koja je ugodna za vas. A ne anksiozna situacija. I nastavite da vezbate spori govor dok razgovarate sa drugom osobom u vasem svakodnevnom zivotu. Kako vam postaje udobnije koriscenje sporog govora mi cemo eventualno nastaviti napredovati postepeno tako da se moze prakticno koristiti u svakodnevnim situacijama ili kad osecate neku anksioznost.

Spori govor je dokazao da smanjuje znacajno socijalnu anksioznost tako da je ovo jedan snazan metod koji mi definitivno treba da imamo u nasem arsenalu. Ako ste vec naucili tehniku, ili ste na putu da je naucite, pohvalite sebe. Kada spori govor postane automatski i vi skliznete u njega kad god zelite, imacete jedan mocan, snazan metod, trajno naucen, da kontrolisete socijalnu anksioznost u svakoj situaciji u kojoj se nadjete. Prosle nedelje smo takodje ucili racionalne strategije za savladjivanje anksioznosti. Molim vas da budete sigurni da ste identifikovali 3 ili 4 izjave za borbu sa teskocama koje mozete ponavljati, pojacavati i koristiti da ohrabrite sebe. Kao i sve drugo, mi zelimo ove izjave, najkrace kakve su, da nadju trajni dom u vasem umu. Dakle pregledajte i ponavljajte racionalne izjave za borbu sa teskocama koje ste izabrali, tokom sledece nedelje. Hajde da osiguramo da ste ove izjave pohranili duboko u vasem mozgu tako da ce isplivati svaki put, nocu ili danju, kada ih trebate. Izjave koje cete trajno pohraniti u vas mozak, nisu cudotvoran lek ali one sluze kao jos jedno ulubljenje koje mi ostavljamo na bolesnom ciklusu socijalne anksioznosti.

Poslednji metod o kojem smo govorili prosle nedelje je bio procedura zaustavljanja negativnih misli u kojoj smo naucili da zaustavimo nase automatsko negativno razmisljanje ili ANT-ove kako cemo ih zvati. Zaustavljanje negativnih misli je jedno od najvaznijih strategija koje koristimo u prevazilazenju socijalne anksioznosti. Pa hajde da pricamo o rezultatima od prosle nedelje i pregledajmo ih pre nego sto objasnimo novi metod zaustavljanja misli kasnije. U pocetnoj tehnici zaustavljanja misli koju ste radili prosle nedelje prvi korak je bio da primetite i onda uhvatite sebe kada imate automatske negativne misli ili ANT-ove. Zapamtite da su ove automatske negativne misli zaista automatske. Vi ih nikad ne birate i one su definitivno negativne. One su misli koje mi ne volimo ili ne zelimo da imamo jer nam izazivaju anksioznost, strah, depresiju i iscrpljenost, medju drugim negativnim osecanjima. U pocetku kontrolisanja naseg automatskog negativnog razmisljanja, primecujemo i hvatamo te misli za koje znamo da su negativne i iracionalne a onda pravimo izjavu za sebe kao podsetnik da ne zelimo da nastavimo da imamo te negativne iracionalne misli. Na kraju, nalazimo odvracanje koje ce nas odvratiti od automatskog negativnog razmisljanja na duze vreme.

Nadamo se da ste prosle nedelje mogli da uhvatite sebe nekoliko puta, napravili sebi racionalne i razumne izjave i onda nasli nekoliko odvracanja koji daju rezultate za vas da zadrzite um dalje od automatskih negativnih misli. Ako imate teskoca sa ovom tehnikom, pogotovo u pocetku, ne brinite. Svako ima nekih problema u koriscenju zaustavljanja negativnih misli, pogotovo prve nedelje. Zato smo rekli prosle nedelje da ako uhvatite sebe da imate automatske negativne misli nekoliko puta u toku nedelje, sama ta cinjenica je pozitivna. Hvatanje nasih automatskih negativnih misli koje svrljaju okolo neproverene u nasim glavama mnogo godina, nikad nije lak zadatak. Mi lomimo dugo zadrzavanje u dubokim navikama a navike se ne lome lako. Ako ste presekli ovo "ANT razmisljanje" nekoliko puta u toku prosle nedelje i ako ste napravili racionalnu i logicnu izjavu a onda "otisli" u odvracanje od ANT-a, ovo je sjajno! Odvracanje privremeno pomaze da odvratite misli od automatskog negativnog razmisljanja.

Dok radimo na kognitivnoj terapiji i posebno na aktivnosti zaustavljanja misli, napredak se moze ciniti spor ali ako nastavite uporno i ne odustanete, vi cete stici do tacke kada bolje primecujete automatske negativne misli a onda cete moci da ih obustavite ili ignorisete a da ne morate da koristite odvracanje. Doci ce i vreme za ovo, dok god ste uporni i ne odustajete. Menjanje vasih navika razmisljanja moze potrajati ali je vazno da mi to radimo na nacin koji ce vam trajno dati metode i strategije da kontrolisete anksioznost. Ako ste savladali ovaj generalni proces zaustavljanja misli, molim zapamtite da jos uvek zelimo da nastavimo da koristimo ovaj generalni metod kako prolaze nedelje.

Mi zelimo da budemo u mogucnosti da prvo hvatamo nase negativno razmisljanje, jer ako ga mozemo hvatati, mi mozemo uciniti nesto u vezi toga. Onda zelimo da racionalno odbijemo ANT i da pronadjemo odvracanje koje funkcionise bas kod vas i odvratimo vase misli od ANT-a.

Sad smo spremni da predjemo na drugi metod zaustavljanja misli. Ustvari, ovaj metod je vise od obicne tehnike zaustavljanja misli. Ovaj metod nam omogucava da zamenimo neke od nasih automatskih negativnih misli sa racionalnijim mislima. Tako da cemo jos uvek raditi na zaustavljanju automatskog negativnog razmisljanja ali cemo takodje poceti da idemo ka zamenjivanju automatskog negativnog razmisljanja sa racionalnijim i realisticnijim mislima. Tako da ce ova sledeca tehnika zaustavljanja misli pojacati prvu koju ste vec radili. Automatsko negativno razmisljanje koje smo iskusili godinama, je ono sto pomaze bolesnom ciklusu anksioznosti i depresije. Tako, da bi ga zaustavili, koristicemo drugi metod zaustavljanja misli koji je u formi price, tj. narativan je. Ovaj narativan metod, mi zelimo da citate sebi svakog dana, odsad pa nadalje. Ova strategija zaustavljanja misli se zove "prirucnik za ANT-ove" jer ce biti vrlo jasno i vrlo realno za vas da je vase automatsko negativno razmisljanje nezdravo, ne pomaze, i da vas sprecava da vam bude bolje. ANT naracija ce da vas dohvati i zgrabi dok god ga ponavljate. Ponavljanjem, opet i opet nanovo, vase automatsko negativno razmisljanje ce vam postati jasnije i jasnije a onda mozete da uradite nesto povodom toga. Jer automatsko negativno razmisljanje je vrlo ukorenjeno i uslovljeno u vasem mozgu. Koristicemo ovaj novi narativni metod da dovezemo tacku do naseg uma da nam nase automatsko negativno razmisljanje postane vrlo odredjeno, da je nezdravo za nas i da nam nije od pomoci u prevazilazenju nase socijalne anksioznosti. ANT naracija ce izdvojiti vase automatske negativne navike razmisljanja za gasenje i uklanjanje.

Nakon sto citate ovaj prirucnik svakog dana, sledecih nekoliko nedelja, vas um ce poceti hvatati vase automatsko negativno razmisljanje brze a onda mozete staviti vas konacni bodez kroz srce od kalupa starog razmisljanja. Sto vise shvatate da imate automatsko negativno razmisljanje, vise cete moci menjati stvari i uciniti nesto povodom toga. Mi smatramo da je "ANT prirucnik" vrlo mocan jer je snazno iskazan i jer je jedan od najbrzih nacina da pomogne ljudima da prepoznaju ponasanje automatskog negativnog razmisljanja i pridruzeno iracionalno razmisljanje. Sto vise prepoznajete te misli i brze ucite da ih kontrolisete, manje od vaseg razmisljanja moze ici u negativnom pravcu za vas.

Kao sto sam pomenuo videcete da je ANT naracija snazno iskazana. Pisana je tim nacinom govora da je nas um nateran da se angazuje i obrati paznju. Zapamtite, mi govorimo o nasim ANT-ovima, tako da to zelimo da cinimo istinito i racionalno koliko god mozemo. Drugi deo prirucnika govori o tome KAKO mozemo eliminisati nase automatske negativne misli ali je vazno da citate ovaj prirucnik svaki dan, sporim govorom, bar jednom dnevno, da se ovaj proces pocne desavati.

Zato sto je ovaj prirucnik vazan, citacu ovu naraciju sporim govorom (Ovo je prevod sa audio trake! - primedba prevodioca). Na ovaj nacin cete primiti duplo pojacanje. Slusacete o efektima odvracanja od automatskog negativnog razmisljanja.

Pratite prirucnik uz traku a kasnije vi mozete citati prirucnik sebi bez trake tako da mozete cuti naraciju sopstvenim glasom. Zelimo da koristimo sve strategije koje imamo da shvatite da je vase staro automatsko negativno razmisljanje glavni faktor u pojacavanju vase socijalne anksioznosti. Staro pravilo je ovde tacno: Vi ste vas sopstveni najgori neprijatelj. Sto vise shvatate ovo i sto vise koristite strategije za vase oslobadjanje, lakse je zapoceti proces promene.

Vi niste odgovorni za ovu naviku negativnog razmisljanja. Vi niste rodjeni sa automatskim negativnim mislima i uverenjima, ali u isto vreme, vi ste jedina osoba danas koja moze izvuci sebe iz zivog peska ATN-ova. Mi vas ohrabrujemo jer vi to mozete uciniti. Vi ste na pravom putu. Hajde da ukratko popricamo o tome kakve mogu biti neke od nasih ANT misli socijalne anksioznosti. Ovde su neki primeri:

Ja pravim budalu od sebe kada pricam ispred grupe ljudi.
Ne znam sta da kazem kada se predstavljam strancu.
Dobijem anksioznost kad samo mislim o kompanijinom pikniku.
Sta da kazem ljudima?
Sta da radim?
Tako se unervozim, mislim da sam cudan i cudak.
Ne mogu se usprotiviti nikom, bojim se da me nece voleti.
Nemam dobro misljenje o sebi.
Biti drustven je tako lako za sve ostale, zasto je nemoguce i za mene?
Kad sam u centru paznje, to izaziva moju veliku anksioznost.
Misao da me kritikuju u javnosti ili da sam usred konfrontacije me uzasava!

Primetite, sve ove misli i strahovi su bazirani na nasoj anksioznosti. To nisu realisticne ili racionalne misli. Kad se ne osecate anksiozno, ide vam sasvim dobro pricanje sa drugim ljudima. Kad se ne osecate anksiozno, ne osecate se cudno ili uvrnuto ili kao prognanik. Kad se ne osecate anksiozno, mozete ciniti mnoge stvari koje govorite sebi da ne mozete uciniti. Ono sa cime se stvarno borite je anksioznost, ne vasa nesposobnost u socijalnim aktivnostima. Vi ste uspesno cinili mnogo socijalnih aktivnosti ranije. Vratite se u vase detinjstvo i setite se kako ste se slobodno osecali u tim danima. Vi jos uvek imate sposobnost da cinite sve sto ste cinili u proslosti. Samo sto sada ANT-ovi grade anksioznost do ogromnih razmera i stvari vam izgledaju i vi osecate kao da su nemoguce da se naprave. Ali vi ste cinili mnoge od tih stvari ranije. I cinili ste ih uspesno. Sada vas anksioznost i samo anksioznost zadrzava nazad.

Tako da su mnoge od nasih misli i uverenja iracionalne, nerealne, i stete nasem napretku. One su jednostavno lazne. Vi vec mozete uciniti skoro sve sto mislite da ne mozete. Zbog socijalne anksioznosti vam je tesko da poverujete u to. Ali molim vas primetite da su negativna verovanja i ocekivanja koje imate o sebi lazovi! Oni ne govore istinu. Pokusavaju da vas uplase, zarobe, i zadrze vas tako da ne mozete da zivite srecnim zivotom. Ali svejedno, to su lazi. ANT prirucnik ce vam ovo pribliziti. Mozete praviti beleske dok pratite pricu dok vam pricam koristeci spori govor. Sto vise pojacavate ovu naraciju i sto vise me slusate kako vam citam ovu pricu vise cete biti svesni svojih ANT-ova i moci i kontrole koju imate nad njima.
Molim vas, sledite me dok vam citam prirucnik sporim govorom:

Nazad <<     Dalje >>

4 comments:

  1. Da li je ko probao sa ashwaganda kapsulama ili aminokiselinom L-tyrosine,pronadjoh na nekom forumu da navodno pomaze pri anks.?

    ReplyDelete
  2. Sto vise vezbam prisecam se anksioznih situacija koje sam potiskivala i nisam zelela da ih se secam,ali mi se vise ne cine toliko negativne.Super vam je ovo,hvala :)

    ReplyDelete
  3. Ljudi naišla sam na forum PRIČAJMO O TOM,nažalost nije nešto posebno aktivan.Super bi bilo da se zainteresovani prijave tamo i razmjenjujemo svoja iskustva.Pomažemo jedni drugima,ponekad je dovoljno da imaš kome da kažeš za svoj problem.

    ReplyDelete

Followers