StatCounter

Prevazilazenje socijalne anksioznosti (socijalne fobije) korak po korak Ovaj blog je prevod terapije za socijalnu anksioznost. Preveo sam je volonterski, amaterski, sa audio traka. Ovo sto vidite ovde je potpuno besplatno. Imam samo jednu molbu za sve vas: Pisite o ovome na forumima gde je tema socijalna anksioznost, o ovoj terapiji. Pomozite da i drugi ljudi saznaju za ovo. Sto vise ljudi bude spaseno od socijalne anksioznosti, tim bolje!

Poruke

Grupne terapije (ako želite da organizujete grupne seanse uživo ostavite poruku iznad):

Beograd: bgdcbt@groupmail.c om, bgdcbt@gmail.co m
Podgorica: 7wazari@gmail.co m
Niš: soc.anx.nis@outloo k.com

Thursday, September 10, 2009

Seansa br 3 - peti deo

Kongres ANT-ova

Ovo je analogija o ANT-ovima koji dolaze zajedno na godisnji kongres. Na ovom neobicnom kongresu svi mladi ANT-ovi uzbudjeno se okupljaju da nauce kako da budu bolji i sa vise vestina na poslu gnjavljenja ljudi kao sto smo ja i vi sa automatskim negativnim mislima. ANT-ovi imaju taj lukav nacin sto pokusavaju da nas povuku dole i poraze nas. Svrha godisnjeg kongresa ANT-ova je da izgrade moral i osnaze se u njihovom poslu kao nasi neprijatelji. Kao sto mozete videti, ovaj prirucnik je jednostavno alegorija ili parabola ali nam govori poentu da nam automatsko negativno razmisljanje izaziva probleme i mi moramo uciniti sve sto je u nasoj moci da ga promenimo.

Kongres ANT-ova nije prirucnik koji treba da nanovo i nanovo citate kao deo vase redovne dnevne terapije. Jednom kad ga procitate nekoliko puta i kad vidite kako moze biti lukavo automatsko negativno razmisljanje, mozete ga izbaciti iz vaseg redovnog dnevnog vremena. Bilo kako, mnogi ljudi nastavljaju da citaju kongres ANT-ova kao pojacavanje ANT prirucnika. Ako vam pomaze, nastavite da citate. Ako osecate da ste ga potpuno razumeli, ostavite ga.


Godisnji kongres ANT-ova

Jednom godisnje, ANT-ovi sa svih strana sveta se okupljaju da se vide i da se hvalisu koliko mnogo je svaki od njih porastao i obezobrazio se tokom prosle godine.

Godisnji kongresi ANT-ova su poput skupova trgovaca, pomocu kojih ANT-ovi utvrdjuju ko je napravio najvise "prodaja" ili "provizija" povecavanjem ljudskih automatskih negativnih misli i primaju priznanja za to, jer se to jako ceni i visoko vrednuje.

Citava misija i cilj u zivotu ANT-ova je da podsticu negativno razmisljanje koje vodi u anksioznost, paniku, socijalnu fobiju, agorafobiju, generalnu anksioznost, opsesivne akcije i kompulzivno ponasanje i povezanu depresiju koja ide uz anksioznost.

Dakle, na kongresu, ANT-ovi diskutuju o novim metodima i strategijama da nas rasture, raskomadaju nase samopouzdanje, i naprave da se osecamo potpuno beznadno i bespomocno u vezi nase anksioznosti. ANT sa najlukavijom i najostroumnijom zaverom da to uradi, uvek dobija "specijalnu nagradu" i dozvoljeno mu je da muci ljude koji potpuno dozvoljavaju ANT misli, tako da su njihovi zivoti ruinirani i potpuno puni strahovima i anksioznoscu. Oni se drze na vrlo kratkoj i tesnoj uzici od strane ANT gospodara.

Hajde da poslusamo neki od ovogodisnjih razgovora na kongresu:

Mladi ANT br. 1: "Hej, ja sam uspeo jos jednu osobu da nagovorim da nije dobra, da nije vazna kao drugi ljudi i da ne misli da ima bilo kakvu kontrolu nad svojim zivotom. Cak sam je uplasio i da izlazi u javnost!!

Mladi ANT br. 2: "Ha! Jos jedna od tvojih zrtava je zarobljena? Volim to! (Tapsanje sa radoscu) Sta da joj damo? Panicne napade? Socijalnu anksioznost? Opsesivno-kompulzivne misli i ponasanje? Agorafobiju? (Poseban sjaj se pojavio u ANT-ovim ocima.) Ili mozda sve od nabrojanog?"

Mladi ANT br. 1: "Dok god nam veruje i predaje nam se, mozemo joj dati toliko problema koliko ce primiti. Dva problema su bolja od samo jednog, ja uvek kazem..."

Mladi ANT br. 2: "Oh, covece! Ja sam uzbudjen! Mozda cu ja dobiti tu nagradu sledece godine! Treba da nastavim da vezbam moje negativno i iracionalno razmisljanje i da naucim kako da ga prenesem na druge. Vezbom do savrsenstva, tako kazu..."

Mladi ANT br. 1: (Smeje se zadovoljno) "Ali nase zrtve nikad da nauce da je vezbanje vazno da se promene misli, zar ne? Oni pocinju da vezbaju i da budu uporni, ali uvek prekinu pre nego sto im stvarno bude bolje. A onda, mi ih zarobimo. Jos jedan poraz ih ucini da se osecaju totalno bezvredni i bespomocni i onda oni stvarno odustanu!"

Mladi ANT-ovi su nastavili da veselo razgovaraju. Tada im je prisao stariji i mudriji ANT posto je cuo razgovor izmedju dva mlada, nezrela ANT-a.

Stariji i mudriji ANT glas br. 3: "Prestanite sa vasim hvalisanjem. Zvucite kao deca! Da li znate da mi postojimo zahvaljujuci lazima koje govorimo ljudima a u koje oni veruju? Svaki put kad preterate postoji sansa da ce se oni urazumiti i onda cemo izgubiti kontrolu. Ako osoba ikad potpuno razume sta joj radimo, mi cemo biti oni koji ce izgubiti moc..."

Mladji ANT-ovi su zadrhtali od straha kad su ovo culi.

ANT br. 1: (Sporo i blago) "Mislite kao sto je prosao nas prijatelj, Razarac? Kad je ta zena na kojoj je radio dobila pomoc i kad je shvatila sta joj se dogadja, ona je vezbala i vezbala i vezbala..."

ANT br. 2: (Oklevajuci) "Ali sta se desilo? Sta je ta zena ucinila? I gde je sada Razarac?"

Stariji i mudriji ANT br. 3: "Ona je shvatila sta joj se desavalo, uhvatila ga je na delu, i koristila je mirne, smirujuce strategije i metode na njemu! I nije odustajala! Onda je pocela "spori govor" i "faktor odredjivanja" i ona je u stvari vezbala te grozote dok nisu potonule doboko u njen mozak i na kraju postale automatske!"

Stariji i mudriji ANT br. 3 je poceo da se znoji, njegovo srce je pocelo brze da kuca, i pocelo mu se vrteti u glavi, "Oh, moj Boze! Ne mogu da nastavim..."

Na kraju se smirio i nastavio da govori vrlo ozbiljnim, tihim glasom: "Razarac je poceo da se smanjuje i smanjuje, ali sto je vise pokusavao da povrati anksioznost, strah, i brigu, bilo mu je sve gore. Zena je bila cvrsta, ignorisala ga je, i krenula je drugim putem. Odbila je da obraca paznju na njega. Na kraju, nije mu nista drugo preostalo nego da je napusti. On je zavrsio na staroj farmi odbacenih, za ruinirane i porazene ANT-ove: iscrpljeni, porazeni i tako majusni i slabi da nikad nece napustiti instituciju dok se i dalje smanjuju i smanjuju dok na kraju ne umru. Ta gnusna, izopacena anksiozna zena je ubila Razaraca samo menjajuci njene navike razmisljanja i odbijajuci da ga slusa i dalje."

(Stariji i mudriji ANT br. 3 je pogledao u nezrele ANT-ove br. 1 i 2, vrteci glavom).

"Da li ste vas dvojica uopste nesto naucili iz ovoga?"

ANT br. 1: (Uplasen, slab, tresuci se, i sada mnogo mirniji) "Mislite, mi moramo da budemo obazrivi da ne budemo uhvaceni? Ako nasa osoba shvati sta nameravamo i prestane da veruje u ono sto joj govorimo, onda... mi cemo... mi cemo..."

Stariji i mudriji ANT br. 3: "...GOTOVI STE! Provescete ostatak vaseg zivota na farmi umirucih ANT-ova sa Razaracem, osecajuci se sve vise mizerno svo vreme i nastavicete da se grcite i smanjujete. Dobre vesti su da necete morati da boravite u instituciji dugo vremena. Smanjicete se i bicete tako majusni i beznacajni da cete eventualno samo izbledeti u apsolutnio nistavilo. I niko se vise nece secati da ste ikad postojali..."


Sledeci metod koji cemo raditi ove nedelje je u vezi emocija. Pripremili smo relaksaciju, audio zapis, na sledecoj traci koji je zamisljen da se koristi ove nedelje i u nedeljama koje dolaze, ne samo da vas smiri i relaksira, nego i da stavi pozitivnu emocionalnu moc u vas um.

Najbolja strategija za koriscenje ove trake je da nadjete mirno mesto gde mozete biti sami i gde vam je komforno. Ovo moze biti pre ili posle rada sa drugim terapijama. Sedite u udobnoj stolici ili lezite na krevet i ukljucite kasetofon. Mi zelimo da koristite relaksacionu kasetu, na razlicit nacin nego uobicajeno. Mi zelimo da se opustite sto je vise moguce i jednostavno slusajte kasetu.

Shvatite da ce trebati vremena dok traka bude imala potpuni efekat. Mi zelimo da slusate traku i dozvolite da na vas prirodno utice. Ne pokusavajte da se koncentrisete ili cujete svaku pojedinu rec. Ne pokusavajte da se prisiljavate da budete opusteni. Ne pokusavajte i ne borite se da uradite bilo sta. Samo slusajte traku i neka se stvari dese prirodno. Ako vase misli skrenu ponekad, to je OK. Svacije misli skrecu malo u pocetku. Ako primetite da su skrenule, samo ih vratite nazad. Ne vrsite pritisak na sebe o vasim mislima ili traci. I ne ocekujte perfekciju. Traka funkcionise kao i ostatak terapije. Sto vise slusate poruku, to ce vise "potonuti" u vas mozak, i vise koristi cete imati od slusanja. Prva strana trake je jednostavna tehnika relaksacije. Ideja je da je koristite nekoliko nedelja pa cete moci da se smirite kad god pozelite. Ne samo kod kuce kad ste sami i slusate traku nego takodje i u javnosti, socijalnim situacijama, na poslu ili na zabavi.

Da zapocnete ovu direktivu, strana dva sugerise da pokupite kljucnu rec, kao sto je opustanje, mir, smirivanje ili tisina, tako da kasnije kad vezbate slusanje trake mnogo puta kod kuce, imacete nedobrovoljni odgovor na tu kljucnu rec i vase grupe misica ce se prirodno opustiti gdegod da se zadesite. Ovo je naravno ultimativni cilj relaksacione trake. Da, to ce biti korisceno kod kuce da se smirite i opustite. Ali mi zelimo da slusate traku dovoljno puta tako da iskusite ovaj mir i smirenost kad god je kljucna rec u vasem umu. Ova kljucna rec ce biti pridruzena u vasem umu sa osecanjima relaksacije i mira i vase sposobnosti da se opustite, relaksirate i opustite vase misice. Obratite paznju dok slusate, da traka prati jednostavnu formulu. Tako da cete moci da ponovite ovu formulu kasnije u vasem umu kada je cujete dovoljno puta. Ideja je da cete moci, koristeci vasu kljucnu rec, da se opustite i smirite i kod kuce i u javnim socijalnim situacijama. Mi zelimo da osetimo mir i relaksaciju koju osetite kod kuce, da osetite svaki put kad je trebate. Ovo se nece desiti odmah, pogotovo ne prve nedelje, ali kako nastavljate da slusate traku i osetite opustanje misica priblizavate se tome da mozete ovo da koristite u prakticnim svakodnevnim okolnostima.

Hajde da sumiramo sta radimo ove nedelje:

1. Nastavite da koristite spori govor. Vezbajte kod kuce sami, glasno, kada slusate prirucnike, kao sto je ANT prirucnik ili kongres ANT-ova. Onda, kad se osecate komforno sa njim, probajte da ga koristite na drugoj osobi. To nece biti cudno, zapamtite, jer je samo malo sporije nego kad normalno govorite.

2. Nastavite da citate i pojacavate 3 ili 4 racionalne izjave za borbu sa teskocama koje ste izabrali prosle nedelje. One treba da budu ponavljane i pojacavane dok ne postanu automatske misli u vasem mozgu.

3. ANT prirucnik od danas je fundamentalan. To je jedan od glavnih nacina na koji ljudi sa socijalnom anksioznoscu mogu da primete i kontrolisu njihovo automatsko negativno razmisljanje. Analogija sa ANT-ovima izgleda da radi vrlo dobro i ljudi generalno primecuju da se snazno ali racionalno izrazavaju. Mi zelimo da glasno citate ANT prirucnik, najbolje sporim govorom, svakog dana. Ovo je strategija koju zelimo da uronimo u vas um jer ce vreme i upornost poceti da menja automatske negativne misli u automatske racionalne misli. I da vas ohrabrim ponovo. Ovaj prirucnik je dokazano najefektivnija tehnika zaustavljanja misli koju smo ikad koristili. Pomoci ce vam da hvatate nezeljene negativne misli mnogo vise nego sto to shvatate sad trenutno. I kako vasa sposobnost da ih hvatate raste, ucicemo novi nacin da postepeno pocnemo razmisljati racionalnije i zdravije misli. Mi zelimo da koristite ovaj prirucnik svaki dan, mnogo nedelja, jer je to vazno. Znanje koje imamo za neuroloska istrazivanja koje zahteva ponavljanje ovih novih ideja i nacina misljenja pre nego sto postanu automatski i korisni u stvarnom svetu. Zato vas ohrabrujemo i nastavite da citate ANT naraciju glasno, svaki dan.

4. Ponovo citajte ANT kongres nekoliko puta tako da se primer analogije stvarno zalepi u vas um. Ovo nije prirucnik koji mi nastavljamo da citamo nedeljama. Mi zelimo da se koncept cvrsto utemelji u vasem umu. Ljudi otkrivaju da je osnazivanje ANT prirucnika vrlo dobro.

5. Relaksacionu audio traku koja je sledeca traka u seriji, mozete slusati ove nedelje svaki dan. Ona treba da opusti i omoguci vasoj grupi misica da se opusti sto je osecanje koje zelimo da primetimo ove nedelje. Ako propustite dan ili dva nemojte se nervirati. Ali ako slusate ovu traku svaki dan, sledecih nekoliko nedelja, bice to vrlo korisno za vas napredak.

Ovo su pet metoda koje zelimo da koristite ove nedelje. Ako vam nesto nije jasno, procitajte ponovo. I ne dozvolite da vas iko obeshrabri. Vi ste u procesu da postajete zdraviji u prevazilazenju socijalne anksioznosti i to ce biti postignuto ako ste uporni, postojani i ako radite terapiju po odredjenom redosledu. Dakle, nastavite, cak i ako ne osecate tako. Ako tako ucinite, ako samo nastavite, vi cete se izvuci kao srecna i promenjena osoba. Setite se opet, da nema moguceg nacina da omanete osim ako odustanete. Drzite se ovoga, i primetite ako mozete, stvari koje se uklapaju. Prijatna nedelja!

Ovo je kraj seanse broj tri.

Nazad <<     Dalje >>

Wednesday, September 9, 2009

Seansa br 3 - cetvrti deo

Ovo je deo moje price. Ono sto zelim sada da vam istaknem je da vi niste onaj ko je napunio vas um sa negativnim mislima, kriticizmom, okrivljivanjem i krivicom. Te misli vam je usadio neko drugi i jos gore, iako su drugi ljudi uzrokovali da razvijete socijalnu anksioznost, vi morate da se borite sa njom sada. Ovo je samo cinjenica. To je nesrecna cinjenica da moramo da pocnemo odavde gde smo sada i da krenemo napred. Ne mozemo da gledamo unazad i da okrivljujemo, iako to neko zavredjuje, jer okrivljivanje drugih ljudi nije resenje.

Nece nas to uciniti nimalo boljim. Nece nam pomoci da prevazidjemo socijalnu anksioznost. Istina je da nije dobro da igramo igre okrivljivanja. To nam samo zadrzava napredak. Mi moramo da naucimo da se nosimo sa situacijom, sto ste vec poceli time sto ste poceli da koristite ANT naraciju. Tako da, molim, budite dobri prema sebi i citajte ga svaki dan. Neka ANT poruka potone u vas um. Ubedite sebe. I neka to pomogne zaustavljanju verovanja u automatske negativne misli sto je nista drugo osim patoloskih lazi. Vi i ja smo verovali u te lazi previse godina. Vreme je da otvorimo nase umove za istinu.

Da vam ilustrujem ovo na drugi nacin. Te negativne misli u umu nisu originalno moje. Ja nisam rodjen sa losim mislima o sebi. Secam se nekih srecnih dana iz detinjstva pre nego sto sam postao batinan decak od strane autoriteta u mom zivotu. Ali godine kritikovanja i emocionalne pometnje su uzele danak nada mnom. I reci drugih ljudi koje su se ukorenile i postale vremenom moje sopstvene. Ne zato sto sam ja izabrao da se to desi nego zato sto sam ih ja cuo tako mnogo puta. One su mi ponavljane i ponavljane i ponavljane. I na kraju su potonule duboko u moj um.

Trebalo mi je skoro 20 godina da shvatim sta automatsko negativno razmisljanje cini mom zivotu. Kako je pokusalo da me unisti i kako je zelelo i drugih 20 godina da zavrsi posao koje je zapocelo. Kada sam to potpuno razumeo, zapoceo sam proces vidjenja stvari racionalnije i realisticnije i u vecini situacija ja sam se osecao negativno u vezi nestanka, jedno po jedno kako je vreme prolazilo. Nista se nije desilo preko noci. Vas mozak ne moze adekvatno procesuirati nove informacije tako brzo ali sto vise hvatate stare automatske negativne misli, oprezno ih odbacujete i odbijate da mozgate nad njima, pravite racionalne izjave i koristite odvracanje to cete se vise udaljavati od socijalne anksioznosti, prema svojoj buducnosti.

Uvek to zapamtite dok citate ANT prirucnik i molim vas, citajte ga svaki dan. Upornost i postojanost pri vezbanju je vrlo mocna stvar i nastavite vrlo pazljivo kako se dani pretvaraju u nedelje. Vi mozete biti izmenjena osoba za nekoliko meseci. Vi necete potpuno prevazici socijalnu anksioznost u roku od nekoliko meseci ali mozete postici znacajan napredak u tome. I bicete u stanju da vidite i osetite neke vrlo pozitivne razlike. Samo nastavite sa terapijom svaki dan i ne dozvolite da vas lazljive ANT misli povuku nadole. Vi umete bolje nego da i dalje verujete tim lazljivim ANT mislima.

Jednom kada budete bolje kontrolisali vase ANT razmisljanje, balans moci u vasem zivotu ce poceti da se pomera.

Sledeci prirucnik je mala parabola o anksioznosti zvana kongres ANT-ova.

Nazad <<     Dalje >>

Tuesday, September 8, 2009

Seansa br 3 - treci deo

Primetite da je ANT prirucnik usmeren ka vasim automatskim negativnim mislima. Tih misli mi zelimo da budemo svesniji tako da ih se mozemo resiti i zameniti ih za realisticnije racionalne misli. Ako citate sebi ANT prirucnik svaki dan sporim govorom, primeticete promene. ANT naracija je tipicno jedan od najmocnijih metoda koji imamo, ucenja automatskog odbijanja negativnog razmisljanja.

Sada, ono sto radimo, je da postajemo svesniji automatskog negativnog razmisljanja i ucimo da se ponasamo realisticnije i prikladnije. Imamo neke nove strategije uskoro koje ce promeniti nase automatske navike razmisljanja u razmisljanje koje je mnogo realisticnije i racionalnije.

Naprimer, mnogo godina nasa osecanja u vezi nas samih su bila netacna. Radicemo na menjanju tih netacnih osecanja, takodje. Desetinama godina, moja sopstvena osecanja su bila skoro potpuno negativna. Ja to tada nisam znao i razumevao ali socijalna anksioznost me je drzala cvrsto u svom zagrljaju.

Bio sam izolovan, ziveo sam sam, nisem imao prijatelja i nisam imao nikog sa kim bih diskutovao o mojim problemima. Tako da je moje vidjenje sveta bilo prilicno bledo. Video sam sve oko sebe negativno i bez obzira sta je bilo u pitanju, ja sam bacao negativno svetlo na to. Za mene, sve je izgledalo mracno. Sve sto je zasijalo je izgledalo mracno. Neko bi rekao nesto sto bi se moglo pogresno protumaciti i ja bih to naduvao do ogromnih proporcija i pretvorio u nesto negativno protiv mene i onda bih sebe mucio zbog toga, sve vise i vise. Naravno, sto negativnije sam razmisljao, sve vise sam bio socijalno anksiozan.

Kako je vreme prolazilo, zbog mojih negativnih misli i osecanja, poceo sam da ocekujem da cu omanuti socijalno. Nije to bilo samo razmisljanje vise, ja sam OCEKIVAO. Poceo sam da ocekujem da necu umeti dobro kad sretnem ljude. Ocekivao sam da se ljudima necu svideti. Ocekivao sam da necu moci da pricam dobro strancima. Ocekivao sam da cu napraviti budalu od sebe u javnosti. Ja sam bio siguran da ljudi misle da sam cudan, svakako. Ocekivao sam da ce sve ostati onako kako sam mislio da jeste, bez nade i bledo. I sto sam vise ocekivao, sve vise je moj zivot isao u tom pravcu.

Ja nikad nisam izabrao da to bude tako. Ja nisam odabrao da budem socijalno anksiozan ili negativan mislilac. Te misli su usle u mene pre mnogo godina, od strane drugih ljudi, ali tako snazno i tako emocionalno mocno da je ponavljanje tog kriticizma i dnevno ponavljanje tog negativizma usmereno ka meni negde duboko u moj um i obojilo moj citav pogled na svet. Te negativne misli, koje su originalno dosle od strane drugih ljudi, sada su postale moje sopstvene misli. Jer sam ih cuo, ponovo i ponovo, tako mnogo puta ranije.

Ne mogu se setiti dana kada nisam kritikovan u adolescenciji. Nije bilo bezanja, vristanja, pobune i konfrontacije. Bio sam mizeran u to vreme. Bezao sam dalje od konfrontacije koliko sam mogao ali reci usmerene ka meni su zaglavile. One su utonule duboko u moj um i na kraju sam im poverovao. Mogu sad da pogledam unazad i da vidim da su to bile lazi. Ali kad sam prolazio kroz to, nisam to shvatao uopste. Mislio sam da su te negativne beznadne misli moje sopstvene. Mislio sam da nema nade za mene, da sam potpuno bespomocan i da nista dobro nece doci ka meni. Nakon svega, ponavljano mi je stotinama i stotinama puta u mom zivotu. Ja nisam bio dobar. Ja nikad necu postici nista. Moje ideje i misljenja su glupe. Ja sam glupan. Cuo sam ove poruke hiljadama i hiljadama puta dok sam odrastao. Tako da to mora da je istina... Zar ne?

Danas, mogu reci da to nije istina. Naravno da je bilo laz. Ali nisam potpuno razumeo tada jer baraz kriticizma nikad nije stao. Bio je stalan i moj mozak je bio prepunjen sa gomilom negativnosti koja nikad nije prestala da nadolazi. Tada nije bilo nikog ko ce mi reci da ono sto mi se govori nije racionalno i realisticno. Tada nisam imao izbora, kad sam bio dete, nego da slusam i slusam glasan kriticki negativni glas koji mi je govorio svakog dana u mom zivotu da nisam dobar i da nikad necu biti dobar. Ja sam uvek bio u krivu, i cak, ja nisam imao pravo na moje sopstveno misljenje.

Nazad <<     Dalje >>

Monday, September 7, 2009

Seansa br 3 - drugi deo

ANT Prirucnik

Ako su misli u vasem umu nametljive, pritiskaju vas i proizvode anksioznost, negativne su, plase vas, opsesivne su ili iracionalne, vi slusate ono sto je ostalo od ANT-ova, misli i osecanja. To je automatsko negativno razmisljanje sa kojim ste ziveli tako dugo. ANT misli su uvek pogresne. One uvek lazu. One nikad ne govore istinu. ANT misli nemaju autenticnu moc nada mnom. Zato su tako uplasene, i ja im necu verovati. Njihova jedina nada je da ih slusam, verujem i dam im moju moc i paznju. One hrane i pune sebe na mojim starim negativnim uverenjima.

Ako ih ne prihvatim, i ne verujem tim starim strahovima, oni nemaju izbora nego da odu. ANT glas je pojacan anksioznoscu, strahom i depresijom. Da bi me zadrzao da osecam na ovaj nacin, ANT glas preteruje, katastrofikuje, slama me, cini me krivim, krade mi samopouzdanje i cini moju buducnost da izgleda beznadezno. Ovo su sve lazi i vreme je da im prestanem verovati.

Ne smem nikad verovati lazima i ANT glasu. Ja znam bolje. One me uvek vode u pogresnom smeru. One su glasovi negativizma i poraza. Zovu me u blato zajedno sa njima. Ja izabiram da im ne dozvolim to. Cak i gore, ANT misli su siledzije. One nemaju stvarnu moc koju mogu da koriste protiv mene. Pokusavaju da je grade na mojim starim osecanjima depresije i anksioznosti da me povuku dole. Ako ih ja "uhvatim", sta ANT-ovi rade, tada lazljiva ANT osecanja gube, one pokusavaju da naprave veci pritisak na mene. One mi govore da me obuzmu anksioznost, strah i sramota, katastrofa i ponizenje. Razmisljanje o tome kako pravim javnu prezentaciju, donosi mi grozan strah. ANT-ovi to vole. Mogu ih skoro videti kako igraju od radosti. A ANT misli vole moju anksioznost i strah jer AKO im verujem, zarobe me i imobilisu.

Ako ja verujem u sve ove ANT lazi, ostacu zauvek u anksioznosti i depresiji. I nikad mi nece biti bolje i to zato jer verujem pogresno, neispravno, u iracionalne lazi iz proslosti. Nikad ne smem verovati lazljivim ANT glasovima. ANT misli ce me spreciti da mi bude bolje. Kao sto svi zlobni decaci zele da se to desi njihovim zrtvama ali ja ne moram da slusam i da verujem tim ANT mislima. Ja necu da budem zrtva. Ja znam bolje od toga. Sta mogu uciniti? Mogu reci: Oh to su lazljive ANT misli opet. Pokusavaju da me uplase i gurnu u depresiju. Govore mi jos lazi. Ja odbijam da im verujem. Imam bolje stvari da radim nego da slusam lazova.

Ne pokusavajte da diskutujete ili se borite protiv ANT misli. Primetite da diskutovanje dolazi od negativnih emocija. ANT-ovi su jako dobri u diskutovanju. Oni vole bol i patnju koje mi mogu izazvati. Umesto toga, ja biram da poricem i ignorisem te automatske negativne misli. Te lazljive ANT misli ne mogu zauvek da govore lazi. Ako ne obracam paznju na njih, one ce morati da se smanjuju i smanjuju i smanjuju.

Ono sto ANT-ovi mrze najvise je kada ih ignorisem. Mrze kada ih ne slusam. Ali ja sad znam bolje. Necu ici vise u lazljivo ANT razmisljanje. Ali zapamtite, posto su patoloski lazovi i posto njihovo uzivanje dolazi od toga da mene cine mizernim one ne zele da odustanu. Pokusace da pronadju nove nacine da me blokiraju, da me uplase, ili da me zbune u mom napretku. Ovo je jednostavno njihov nacin da me zadrze. Umesto toga, reci cu tim mislima:

Oh, to ste vi ponovo! Ne mozete me vise obmanjivati. Znam da je ovo samo jos jedan vas trik da probate uvecati moju anksioznost. Ali mozete probati sta zelite. Nije me briga. Necu slusati te lazljive ANT misli ponovo. A zatim cu preci na moje strategije i ometanja, ponovo procitati ovaj prirucnik i necu im dati da me uznemire ikad vise. Znam da ako me uznemire, dajem im snagu i moc. Ali ako im ne dam da me uznemire i ako shvatim da nemaju moc, morace da se smanje i odu zauvek.

ANT glas ne moze da govori istinu. ANT glas je kao glasan i nevaljao decak. ANT glas je tu samo da me uplasi. Necu dozvoliti da se to vise dogadja. ANT glas preteruje da je sve negativno. Laze mi. Moj ANT glas nema stvarnu moc nada mnom osim ako ja odlucim da mu poverujem. Moj ANT glas konstantno laze a lazovi su glasni i vole da se cuju. Moj ANT glas mrzi kad ga ignorisem i kazem: Pa sta? Koga briga? Te ANT misli ne mogu da kazu istinu cak i ako probaju.

Ovo je kraj ANT prirucnika.

Nazad <<     Dalje >>

Saturday, September 5, 2009

Seansa br 3

Ovo je seansa broj tri, prevazilazenje socijalne anksioznosti korak po korak. Ove nedelje cemo nastaviti da radimo na kognitivnim metodima menjanja misli i predstavicemo strategiju za relaksaciju. Bice prilika kad cemo biti u stanju da je koristimo daleko od kuce cak i u javnim socijalnim situacijama. Ali prvo, kao sto se to obicno radi u nedeljnim seansama, treba da proverimo napredak koji ste napravili prosle nedelje, kako ucite i vezbate kognitivne vezbe. Zapamtite, svaki put kad vezbate, cak i kad je samo nekoliko minuta, vi 'potapate' ove nove strategije u vas mozak, sve dublje i dublje sto vas uvek tera jos jedan korak dalje ka prevazilazenju socijalne anksioznosti. Ako ste vezbali tehniku sporog govora prosle nedelje dok ste bili sami i to naglas tako da tehnika ima najmocniji efekat, onda ste na vasem putu da naucite ovaj generalni koncept usporavanja. Mozete osetiti relaksaciju prilikom ovog procesa usporavanja i ako vam se to jos nije pojavilo nastavite da vezbate tehniku i to ce vam se desiti uskoro. Mi zelimo da nastavite koriscenje sporog govora i ustvari mi cemo ga nastaviti koristiti svake nedelje dok ucimo novi metod, strategiju ili tehniku. Spori govor pomaze da "stavimo" kognitivnu terapiju u nas mozak efikasnije i snaznije. Lakse je za nas mozak da zapamti ove metode i strategije ako smo mirni i relaksirani kad ih radimo. Ovo je jos jedan razlog da nastavimo koriscenje sporog govora. On ce nastaviti da dokazuje svoju korisnost u prakticnim situacijama iz stvarnog zivota kako prolaze nedelje. Ako se sada osecate ugodno u koriscenju tehnike sporog govora mi zelimo da ga koristite u svakodnevnom zivotu umesto samo za vreme dok ste sami u kuci. Probajte ga koristiti u situacijama u kojima nema mnogo anksioznosti i kad se osecate ugodno sa njim. Ovo se moze uciniti na razne razlicite nacine.

Na primer, nekim ljudima je lakse da pocnu koriscenje sporog govora kad govore sa strancem preko telefona. Drugi pocnu koristiti spori govor sa prijateljem, clanom porodice ili rodjakom. Drugima je lakse da pocnu koristiti spori govor u skoli ili na poslu jer je spori govor jednostavno neznatno usporavanje vaseg ritma govora. Niko drugi nece primetiti da ga koristite osim ako im prethodno ne kazete. Ideja je da se izabere situacija koja je ugodna za vas. A ne anksiozna situacija. I nastavite da vezbate spori govor dok razgovarate sa drugom osobom u vasem svakodnevnom zivotu. Kako vam postaje udobnije koriscenje sporog govora mi cemo eventualno nastaviti napredovati postepeno tako da se moze prakticno koristiti u svakodnevnim situacijama ili kad osecate neku anksioznost.

Spori govor je dokazao da smanjuje znacajno socijalnu anksioznost tako da je ovo jedan snazan metod koji mi definitivno treba da imamo u nasem arsenalu. Ako ste vec naucili tehniku, ili ste na putu da je naucite, pohvalite sebe. Kada spori govor postane automatski i vi skliznete u njega kad god zelite, imacete jedan mocan, snazan metod, trajno naucen, da kontrolisete socijalnu anksioznost u svakoj situaciji u kojoj se nadjete. Prosle nedelje smo takodje ucili racionalne strategije za savladjivanje anksioznosti. Molim vas da budete sigurni da ste identifikovali 3 ili 4 izjave za borbu sa teskocama koje mozete ponavljati, pojacavati i koristiti da ohrabrite sebe. Kao i sve drugo, mi zelimo ove izjave, najkrace kakve su, da nadju trajni dom u vasem umu. Dakle pregledajte i ponavljajte racionalne izjave za borbu sa teskocama koje ste izabrali, tokom sledece nedelje. Hajde da osiguramo da ste ove izjave pohranili duboko u vasem mozgu tako da ce isplivati svaki put, nocu ili danju, kada ih trebate. Izjave koje cete trajno pohraniti u vas mozak, nisu cudotvoran lek ali one sluze kao jos jedno ulubljenje koje mi ostavljamo na bolesnom ciklusu socijalne anksioznosti.

Poslednji metod o kojem smo govorili prosle nedelje je bio procedura zaustavljanja negativnih misli u kojoj smo naucili da zaustavimo nase automatsko negativno razmisljanje ili ANT-ove kako cemo ih zvati. Zaustavljanje negativnih misli je jedno od najvaznijih strategija koje koristimo u prevazilazenju socijalne anksioznosti. Pa hajde da pricamo o rezultatima od prosle nedelje i pregledajmo ih pre nego sto objasnimo novi metod zaustavljanja misli kasnije. U pocetnoj tehnici zaustavljanja misli koju ste radili prosle nedelje prvi korak je bio da primetite i onda uhvatite sebe kada imate automatske negativne misli ili ANT-ove. Zapamtite da su ove automatske negativne misli zaista automatske. Vi ih nikad ne birate i one su definitivno negativne. One su misli koje mi ne volimo ili ne zelimo da imamo jer nam izazivaju anksioznost, strah, depresiju i iscrpljenost, medju drugim negativnim osecanjima. U pocetku kontrolisanja naseg automatskog negativnog razmisljanja, primecujemo i hvatamo te misli za koje znamo da su negativne i iracionalne a onda pravimo izjavu za sebe kao podsetnik da ne zelimo da nastavimo da imamo te negativne iracionalne misli. Na kraju, nalazimo odvracanje koje ce nas odvratiti od automatskog negativnog razmisljanja na duze vreme.

Nadamo se da ste prosle nedelje mogli da uhvatite sebe nekoliko puta, napravili sebi racionalne i razumne izjave i onda nasli nekoliko odvracanja koji daju rezultate za vas da zadrzite um dalje od automatskih negativnih misli. Ako imate teskoca sa ovom tehnikom, pogotovo u pocetku, ne brinite. Svako ima nekih problema u koriscenju zaustavljanja negativnih misli, pogotovo prve nedelje. Zato smo rekli prosle nedelje da ako uhvatite sebe da imate automatske negativne misli nekoliko puta u toku nedelje, sama ta cinjenica je pozitivna. Hvatanje nasih automatskih negativnih misli koje svrljaju okolo neproverene u nasim glavama mnogo godina, nikad nije lak zadatak. Mi lomimo dugo zadrzavanje u dubokim navikama a navike se ne lome lako. Ako ste presekli ovo "ANT razmisljanje" nekoliko puta u toku prosle nedelje i ako ste napravili racionalnu i logicnu izjavu a onda "otisli" u odvracanje od ANT-a, ovo je sjajno! Odvracanje privremeno pomaze da odvratite misli od automatskog negativnog razmisljanja.

Dok radimo na kognitivnoj terapiji i posebno na aktivnosti zaustavljanja misli, napredak se moze ciniti spor ali ako nastavite uporno i ne odustanete, vi cete stici do tacke kada bolje primecujete automatske negativne misli a onda cete moci da ih obustavite ili ignorisete a da ne morate da koristite odvracanje. Doci ce i vreme za ovo, dok god ste uporni i ne odustajete. Menjanje vasih navika razmisljanja moze potrajati ali je vazno da mi to radimo na nacin koji ce vam trajno dati metode i strategije da kontrolisete anksioznost. Ako ste savladali ovaj generalni proces zaustavljanja misli, molim zapamtite da jos uvek zelimo da nastavimo da koristimo ovaj generalni metod kako prolaze nedelje.

Mi zelimo da budemo u mogucnosti da prvo hvatamo nase negativno razmisljanje, jer ako ga mozemo hvatati, mi mozemo uciniti nesto u vezi toga. Onda zelimo da racionalno odbijemo ANT i da pronadjemo odvracanje koje funkcionise bas kod vas i odvratimo vase misli od ANT-a.

Sad smo spremni da predjemo na drugi metod zaustavljanja misli. Ustvari, ovaj metod je vise od obicne tehnike zaustavljanja misli. Ovaj metod nam omogucava da zamenimo neke od nasih automatskih negativnih misli sa racionalnijim mislima. Tako da cemo jos uvek raditi na zaustavljanju automatskog negativnog razmisljanja ali cemo takodje poceti da idemo ka zamenjivanju automatskog negativnog razmisljanja sa racionalnijim i realisticnijim mislima. Tako da ce ova sledeca tehnika zaustavljanja misli pojacati prvu koju ste vec radili. Automatsko negativno razmisljanje koje smo iskusili godinama, je ono sto pomaze bolesnom ciklusu anksioznosti i depresije. Tako, da bi ga zaustavili, koristicemo drugi metod zaustavljanja misli koji je u formi price, tj. narativan je. Ovaj narativan metod, mi zelimo da citate sebi svakog dana, odsad pa nadalje. Ova strategija zaustavljanja misli se zove "prirucnik za ANT-ove" jer ce biti vrlo jasno i vrlo realno za vas da je vase automatsko negativno razmisljanje nezdravo, ne pomaze, i da vas sprecava da vam bude bolje. ANT naracija ce da vas dohvati i zgrabi dok god ga ponavljate. Ponavljanjem, opet i opet nanovo, vase automatsko negativno razmisljanje ce vam postati jasnije i jasnije a onda mozete da uradite nesto povodom toga. Jer automatsko negativno razmisljanje je vrlo ukorenjeno i uslovljeno u vasem mozgu. Koristicemo ovaj novi narativni metod da dovezemo tacku do naseg uma da nam nase automatsko negativno razmisljanje postane vrlo odredjeno, da je nezdravo za nas i da nam nije od pomoci u prevazilazenju nase socijalne anksioznosti. ANT naracija ce izdvojiti vase automatske negativne navike razmisljanja za gasenje i uklanjanje.

Nakon sto citate ovaj prirucnik svakog dana, sledecih nekoliko nedelja, vas um ce poceti hvatati vase automatsko negativno razmisljanje brze a onda mozete staviti vas konacni bodez kroz srce od kalupa starog razmisljanja. Sto vise shvatate da imate automatsko negativno razmisljanje, vise cete moci menjati stvari i uciniti nesto povodom toga. Mi smatramo da je "ANT prirucnik" vrlo mocan jer je snazno iskazan i jer je jedan od najbrzih nacina da pomogne ljudima da prepoznaju ponasanje automatskog negativnog razmisljanja i pridruzeno iracionalno razmisljanje. Sto vise prepoznajete te misli i brze ucite da ih kontrolisete, manje od vaseg razmisljanja moze ici u negativnom pravcu za vas.

Kao sto sam pomenuo videcete da je ANT naracija snazno iskazana. Pisana je tim nacinom govora da je nas um nateran da se angazuje i obrati paznju. Zapamtite, mi govorimo o nasim ANT-ovima, tako da to zelimo da cinimo istinito i racionalno koliko god mozemo. Drugi deo prirucnika govori o tome KAKO mozemo eliminisati nase automatske negativne misli ali je vazno da citate ovaj prirucnik svaki dan, sporim govorom, bar jednom dnevno, da se ovaj proces pocne desavati.

Zato sto je ovaj prirucnik vazan, citacu ovu naraciju sporim govorom (Ovo je prevod sa audio trake! - primedba prevodioca). Na ovaj nacin cete primiti duplo pojacanje. Slusacete o efektima odvracanja od automatskog negativnog razmisljanja.

Pratite prirucnik uz traku a kasnije vi mozete citati prirucnik sebi bez trake tako da mozete cuti naraciju sopstvenim glasom. Zelimo da koristimo sve strategije koje imamo da shvatite da je vase staro automatsko negativno razmisljanje glavni faktor u pojacavanju vase socijalne anksioznosti. Staro pravilo je ovde tacno: Vi ste vas sopstveni najgori neprijatelj. Sto vise shvatate ovo i sto vise koristite strategije za vase oslobadjanje, lakse je zapoceti proces promene.

Vi niste odgovorni za ovu naviku negativnog razmisljanja. Vi niste rodjeni sa automatskim negativnim mislima i uverenjima, ali u isto vreme, vi ste jedina osoba danas koja moze izvuci sebe iz zivog peska ATN-ova. Mi vas ohrabrujemo jer vi to mozete uciniti. Vi ste na pravom putu. Hajde da ukratko popricamo o tome kakve mogu biti neke od nasih ANT misli socijalne anksioznosti. Ovde su neki primeri:

Ja pravim budalu od sebe kada pricam ispred grupe ljudi.
Ne znam sta da kazem kada se predstavljam strancu.
Dobijem anksioznost kad samo mislim o kompanijinom pikniku.
Sta da kazem ljudima?
Sta da radim?
Tako se unervozim, mislim da sam cudan i cudak.
Ne mogu se usprotiviti nikom, bojim se da me nece voleti.
Nemam dobro misljenje o sebi.
Biti drustven je tako lako za sve ostale, zasto je nemoguce i za mene?
Kad sam u centru paznje, to izaziva moju veliku anksioznost.
Misao da me kritikuju u javnosti ili da sam usred konfrontacije me uzasava!

Primetite, sve ove misli i strahovi su bazirani na nasoj anksioznosti. To nisu realisticne ili racionalne misli. Kad se ne osecate anksiozno, ide vam sasvim dobro pricanje sa drugim ljudima. Kad se ne osecate anksiozno, ne osecate se cudno ili uvrnuto ili kao prognanik. Kad se ne osecate anksiozno, mozete ciniti mnoge stvari koje govorite sebi da ne mozete uciniti. Ono sa cime se stvarno borite je anksioznost, ne vasa nesposobnost u socijalnim aktivnostima. Vi ste uspesno cinili mnogo socijalnih aktivnosti ranije. Vratite se u vase detinjstvo i setite se kako ste se slobodno osecali u tim danima. Vi jos uvek imate sposobnost da cinite sve sto ste cinili u proslosti. Samo sto sada ANT-ovi grade anksioznost do ogromnih razmera i stvari vam izgledaju i vi osecate kao da su nemoguce da se naprave. Ali vi ste cinili mnoge od tih stvari ranije. I cinili ste ih uspesno. Sada vas anksioznost i samo anksioznost zadrzava nazad.

Tako da su mnoge od nasih misli i uverenja iracionalne, nerealne, i stete nasem napretku. One su jednostavno lazne. Vi vec mozete uciniti skoro sve sto mislite da ne mozete. Zbog socijalne anksioznosti vam je tesko da poverujete u to. Ali molim vas primetite da su negativna verovanja i ocekivanja koje imate o sebi lazovi! Oni ne govore istinu. Pokusavaju da vas uplase, zarobe, i zadrze vas tako da ne mozete da zivite srecnim zivotom. Ali svejedno, to su lazi. ANT prirucnik ce vam ovo pribliziti. Mozete praviti beleske dok pratite pricu dok vam pricam koristeci spori govor. Sto vise pojacavate ovu naraciju i sto vise me slusate kako vam citam ovu pricu vise cete biti svesni svojih ANT-ova i moci i kontrole koju imate nad njima.
Molim vas, sledite me dok vam citam prirucnik sporim govorom:

Nazad <<     Dalje >>

Followers